O sono é uma das necessidades mais importantes do organismo. É durante o sono que descansamos, mas também é neste momento que ocorre a consolidação das memórias, dos aprendizados e experiências que passamos durante o dia.
Uma má qualidade de sono traz uma série de problemas, tanto físicos quanto mentais. A exaustão e a indisposição física são apenas algumas das consequências que más noites de sono trazem.
O desempenho cognitivo também sofre bastante com noites mal dormidas. Falta de concentração, problemas de memória e até sintomas depressivos.
Por isso, caso você tenha problemas com o sono, tratar estes problemas pode ser um primeiro passo em direção a uma saúde melhor.
Tratamento para insônia e distúrbios do sono
Em geral, os tratamentos para insônia e outros distúrbios do sono são feitos com medicação. No entanto, grande parte das medicações usadas tem efeitos colaterais que podem prejudicar significativamente o dia-a-dia da pessoa, assim como há várias que podem causar tolerância e dependência.
Por isso, caso não haja qualquer outro transtorno mental ou enfermidade subjacente, tratar apenas o sono de forma não farmacológica é uma boa alternativa, tendo em vista que não há efeitos colaterais indesejados ou contraindicações para estes tratamentos.
Tratamento não farmacológico
Alimentação
Por incrível que pareça, a alimentação também interfere com o sono. Por isso, ter uma alimentação saudável e equilibrada pode melhorar muito a qualidade do sono.
Se o problema é ter dificuldades para pegar no sono, o ideal é evitar café (e outras bebidas cafeinadas) algumas horas antes de dormir, preferencialmente antes das 18 horas. Deve-se também evitar o açúcar e outros alimentos que aumentam a disposição.
Além disso, a fim de evitar problemas como o refluxo gastroesofágico, que costuma ocorrer ao deitar de estômago cheio, é importante fazer a última refeição do dia pelo menos 2 horas antes de deitar. Se for beber água antes de dormir, é preciso moderar, pois até mesmo água em excesso no estômago pode causar refluxo.
Exercício físico
A prática de exercícios físicos é importante para qualquer faceta da saúde, seja a saúde do corpo ou da mente. Além de gastar mais energia durante o dia, o que ajuda a pegar no sono, os exercícios físicos liberam uma série de neurotransmissores e hormônios que proporcionam ao organismo sensações de bem estar e relaxamento.
Os exercícios físicos ajudam bastante a lidar com o estresse e com a ansiedade, ajudando também a combater os sintomas da depressão.
Contudo, assim como na alimentação, deve-se evitar fazer exercícios muito tarde, pois os exercícios “acordam” o corpo e isso pode fazer a pessoa demorar mais tempo para pegar no sono. Por isso, prefira praticar exercícios no período da manhã ou início da tarde.
Horários fixos para dormir e acordar
O corpo possui uma espécie de relógio interno que regula todos os processos que ocorrem durante o dia. O sono é um desses processos. Ter horários fixos para dormir e acordar são importantes para manter esse relógio bem regulado, auxiliando não apenas na saúde mental como também na física.
Com horários fixos, é possível perceber os melhores horários para comer, os melhores horários para fazer atividades produtivas, os horários em que você tem mais disposição, entre outros.
Evitar luzes e telas antes de dormir
Atualmente, carregamos telas conosco o tempo inteiro. No entanto, a luz emitida por essas telas diminui a produção de melatonina, substância conhecida como o hormônio do sono. Essa é a substância que indica que está na hora de dormir e ajuda a pegar no sono.
Por isso, para uma boa noite de sono, é preciso diminuir o máximo possível o contato com luzes fortes e brilhantes. As luzes azuladas, o tipo de luz emitida por telas de celulares, computadores e televisores, por exemplo, é conhecida por ser uma das que mais prejudica a liberação de melatonina.
Já as luzes amareladas parecem ter um efeito menos prejudicial. Grande parte dos aparelhos celulares e computadores hoje em dia possuem a possibilidade de ativar uma “luz noturna”, que deixa a tela amarelada e evita a exposição à luz branca ou azulada. Se possível, ative essa configuração em seus aparelhos para mudar automaticamente ao escurecer.
Porém, mesmo com essas configurações, o ideal é evitar as telas e focos de luz antes de dormir e especialmente ao deitar.
Usar a cama apenas para dormir
Embora seja bem tentador ligar o notebook e passar um tempo deitado na cama vendo séries e filmes, isso pode ser bastante contraproducente se você deseja uma boa rotina de sono.
Isso porque nosso organismo passa por um processo chamado de “condicionamento”, que é quando um estímulo ocorre junto de outro estímulo com tanta frequência que passamos a emitir uma resposta automática.
Por exemplo, quando usamos a cama apenas para dormir ou para manter relações íntimas, nosso organismo se “acostuma” com a cama sendo um local apenas para estas duas atividades. Desta forma, sempre que deitamos, vamos sentir sono, pois o corpo entende que ali é o lugar de dormir.
Já quando passamos muito tempo na cama fazendo outras coisas, como ler um livro ou assistir séries, isso pode fazer o organismo desassociar a cama do sono, fazendo com que esse efeito do sono desapareça. Isso resulta em dificuldades para dormir, pois o cérebro está acostumado a ficar alerta na cama.
Diminuir o uso de tabaco e álcool
Apesar de ter um efeito sedativo, a longo prazo o álcool vai deixando o cérebro cada vez mais desperto. Por isso, se você é uma pessoa que costuma beber com frequência, diminuir a quantidade de álcool pode ajudar com os problemas do sono.
O mesmo vale para o tabaco, pois a nicotina é uma substância estimulante, ou seja, é uma substância que deixa a pessoa mais disposta e alerta. Embora o efeito inicial do tabaco pareça ser de relaxamento, ao longo das horas o efeito estimulante vai aparecendo e pode demorar horas para passar. Por isso, fumar muito durante o dia ou fumar logo antes de deitar pode atrapalhar significativamente a qualidade do sono.
Manter um peso adequado
O sobrepeso é um dos fatores que mais prejudica o sono.
Pessoas acima do peso têm mais chances de desenvolver problemas de respiração durante o sono, como o ronco e a apneia noturna (quando as vias aéreas ficam bloqueadas e a pessoa literalmente não consegue respirar).
Esses problemas podem não parecer tão sérios, mas na realidade prejudicam significativamente a qualidade do sono. Não é raro uma pessoa que sofre com apneia noturna acordar diversas vezes durante a noite, por exemplo.
Terapia cognitivo-comportamental
As dicas acima são bem genéricas e podem não se encaixar na realidade da rotina de todas as pessoas. Nestes casos, o acompanhamento de um psicoterapeuta cognitivo-comportamental poderá ser de grande ajuda.
Isso porque a terapia cognitivo-comportamental não trata apenas o comportamento de ir dormir, mas também acessa outras dificuldades que prejudicam o sono, como crenças limitantes e distorcidas acerca de si mesmo, dos outros e do mundo, por exemplo.
Além disso, o terapeuta cognitivo-comportamental deve ajudar a traçar um plano de tratamento que se adeque a rotina da pessoa atendida, contornando as limitações e traçando um plano completamente personalizado que respeita as individualidades da pessoa.
O sono é de grande importância tanto para a saúde física quanto mental. Se você já pratica hábitos saudáveis de sono, mas mesmo assim continua tendo dificuldades para dormir, não hesite em contatar um profissional de confiança!
Referências
https://www.healthline.com/health/sleep/disorders
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/in-depth/insomnia-treatment/art-20046677
