Dentre as diversas formas de melhorar o bem-estar e aumentar a produtividade, uma técnica que ganhou bastante destaque nos últimos anos foi o “jejum de dopamina”.
No entanto, existem muitas informações errôneas acerca da técnica espalhadas pela internet e ela chegou a ser aplicada de forma errada até mesmo entre pessoas que possuem grande credibilidade, como donos de startups do Vale do Silício.
Neste texto, vamos esclarecer mitos sobre o jejum de dopamina, explicar seu funcionamento e dar algumas ideias de como fazê-lo corretamente.
O que é o jejum de dopamina?
O jejum de dopamina consiste em evitar estímulos que dão prazer imediato e de curta duração para ajudar a melhorar a produtividade. São estímulos como passar muito tempo nas redes sociais, olhar notificações, consumir alimentos altos em carboidratos (como fast-food e doces), entre outros.
A ideia por trás do jejum de dopamina é que, atualmente, vivemos em um tempo no qual o prazer é facilmente alcançável a qualquer instante, o que eleva os níveis de dopamina no organismo e, consequentemente, faz com que a gente desenvolva uma necessidade ainda maior de estímulos para conseguir o mesmo tanto de prazer.
Isso ocorre porque a dopamina é o principal neurotransmissor do sistema de recompensa do cérebro, sendo importante para que tenhamos motivação para realizar nossas tarefas.
A medida em que estamos realizando uma tarefa, os níveis de dopamina sobem para manter o nosso foco e motivação, e quando recebemos uma recompensa, eles sobem mais um pouco para mostrar para o organismo que executar aquela tarefa vale a pena.
Contudo, se a recompensa não for boa o suficiente, os níveis de dopamina se mantêm os mesmos para demonstrar que não vale a pena todo aquele esforço.
Já quando recebemos recompensas com pouco esforço, como por exemplo ao ver vídeos curtos engraçadinhos na internet, esse sistema acaba sendo prejudicado pois o organismo entende que não é preciso muito esforço para conseguir recompensas.
Com isso, passamos a ficar cada vez mais “preguiçosos”, sem motivação, com dificuldade para prestar atenção etc.
A ideia do jejum de dopamina é justamente combater esse “prazer barato”, para que nosso organismo possa voltar a ver o esforço como recompensador, aumentando assim a nossa produtividade.
A dopamina é realmente inimiga?
Com essa explicação, surge a dúvida: se a dopamina ajuda na motivação, na atenção e na produtividade, então por que fazemos jejum dela? Ela realmente é uma inimiga?
A resposta é que, como qualquer neurotransmissor, a dopamina é neutra, sendo muito mais uma questão de equilíbrio do que uma questão de se livrar dela.
Leia mais: Neurotransmissores: o que são? Quais são os principais?
No entanto, o nome “jejum de dopamina” é enganoso. O que fazemos não é realmente jejuar, mas sim tentar restabelecer o equilíbrio da dopamina no sistema nervoso central.
O próprio criador do jejum de dopamina, o psiquiatra americano Cameron Sepah, diz que “dopamina é apenas o mecanismo que explica como os vícios são reforçados e cria um título chamativo, mas ele não deve ser entendido literalmente”.
Em outras palavras, não existe nenhum jejum e nem menos dopamina circulando a partir dessa técnica. O que ocorre de verdade é só o reequilíbrio do sistema de recompensa. O termo “jejum” tem mais a ver com a prática de evitar prazeres rápidos, mas isso não significa necessariamente evitar a dopamina.
O jejum de dopamina funciona?
Apesar do nome que pegou ser errôneo, a prática do jejum de dopamina pode sim trazer benefícios, ou seja, ele funciona. No entanto, é importante tomar cuidado para não exagerar.
Quando a moda do jejum de dopamina surgiu, muitos dos adeptos do Vale do Silício passaram a viver dias extremamente limitados, evitando todos os estímulos prazerosos possíveis, chegando até mesmo a parar de interagir socialmente com amigos e fazer um jejum de alimentos de fato, consumindo apenas água.
O fato é que essa limitação toda não é verdadeiramente necessária.
A ideia original do psiquiatra, Dr. Sepah, é que as pessoas sejam menos dominadas no dia-a-dia por estímulos prejudiciais, como aplicativos de mensagens instantâneas, notificações, tempo demasiado em redes sociais etc.
A ideia é que a gente se permita sentir tédio e com isso possa ir atrás de outras formas de prazer mais naturais, como explorar nosso potencial criativo, fazer atividades físicas, entre outros, que requerem um pouco mais de esforço do que simplesmente olhar para uma tela que está o tempo inteiro ao nosso alcance.
Para o Dr. Sepah, os principais comportamentos a serem combatidos com o jejum de dopamina são o comer emocional (quando a pessoa come para sentir prazer, ao invés de por necessidades nutricionais), uso excessivo de internet e jogos, apostas, compras compulsivas, pornografia, marsturbação compulsiva, busca incessante por novidades e emoções intensas e o uso de substâncias recreativas. Contudo, mesmo pessoas que não sofrem de nenhuma dessas condições podem se beneficiar da técnica.
Como fazer o jejum de dopamina da maneira correta?
Recomenda-se iniciar o jejum de dopamina da forma menos disruptiva possível, ou seja, de forma que não atrapalhe tanto o seu dia-a-dia. Em outras palavras, seria uma questão de separar de 1 a 4 horas por dia para se dedicar a atividades e fontes de prazer mais naturais, longe da tecnologia, como fazer exercícios físicos, explorar o potencial criativo desenvolvendo um novo hobby ou até mesmo lendo um livro.
O importante é estar em contato com o momento presente (mindfulness) e evitando fontes de prazer barato, como redes sociais, vídeos curtos, comer para se sentir bem etc.
A medida em que o “jejum” for se tornando parte do dia-a-dia, pode-se aumentar o tempo como, por exemplo, separando um dia do final de semana para se dedicar a outras tarefas e evitar a tecnologia, ou aproveitar para viajar durante as férias fazendo o mínimo de uso de tecnologia possível, sempre mantendo o foco em aproveitar o momento presente.
Algumas ideias que podem ajudar no jejum de dopamina são:
- Engajar em alguma atividade criativa, como pintar, desenhar, escrever etc.;
- Preferir encontros presenciais ao invés de interações via redes sociais e aplicativos de mensagens instantâneas;
- Aprender uma nova habilidade;
- Buscar uma reaproximação de familiares, amigos e comunidade;
- Limitar o tempo de tela;
- Realizar atividades ao ar livre;
- Iniciar (ou dar continuidade) a um projeto pessoal;
- Praticar mindfulness.
Embora existam muitos mitos em torno do funcionamento da dopamina e do jejum de dopamina, a técnica não é de todo ruim. Contudo, é importante aplicá-la com cuidado para evitar exageros, tornando a técnica verdadeiramente saudável ao invés de um autossacrifício sem necessidade.
Vale ressaltar que a técnica também não deve ser utilizada para tentar combater sintomas de transtornos mentais como sintomas depressivos e ansiosos. Se você percebe que está lidando com alguns desses sintomas, não hesite em procurar ajuda profissional!
Referências
https://www.health.harvard.edu/blog/dopamine-fasting-misunderstanding-science-spawns-a-maladaptive-fad-2020022618917
https://www.nytimes.com/2019/11/07/style/dopamine-fasting.html
