Já reparou que, durante grande parte do tempo, você está tão absorto em seus próprios pensamentos que nem percebe o que está acontecendo ao seu redor? O tempo inteiro estamos observando as coisas e julgando-as, nos deixando levar pelo que vem na cabeça ao observar um objeto ou uma situação específica. Isso porque as coisas sempre nos remetem a alguma coisa e a nossa mente viaja para longe.
O problema é que isso impede que possamos viver no presente, olhando as coisas sempre através de uma mente em preocupação constante. Desta forma, a nossa interpretação dos fatos fica enviesada, ou seja, sempre irá tender mais para um lado do que para o outro, e isso prejudica a nossa forma de agir e responder aos acontecimentos.
Esse olhar enviesado nos torna mais vulneráveis ao estresse, à ansiedade, depressão e outros transtornos. Isso porque, ao invés de focar nos acontecimentos, ficamos ruminando nossas interpretações subjetivas, que muitas vezes estão incorretas e trazem desconforto. Vivemos em uma espécie de piloto automático, que traz consigo padrões de comportamento rígidos, prejudicando a nossa capacidade de solucionar problemas.
Para lidar com isso, uma técnica muito eficaz que vem sendo cada vez mais difundida é o mindfulness. Trata-se de uma técnica que busca a atenção plena, uma concentração intencional no pensamento atual e sem julgamentos. É o estar no aqui e no agora, ao invés de se deixar levar pelos pensamentos, emoções e julgamentos que fazemos com frequência em nossa mente.
Meditação versus mindfulness
Se você já ouviu falar em meditação, pode até se perguntar se não é a mesma coisa. Realmente, o mindfulness e a meditação têm muito em comum, mas a prática é completamente diferente.
Em primeiro lugar, o foco da meditação é esvaziar a mente. Do mindfulness, é preenchê-la com aquilo que está acontecendo no presente. Não se trata de parar os pensamentos, como muitos tentam fazer na meditação, mas sim focá-los intencionalmente naquilo que está acontecendo no momento atual, eliminando julgamentos e distrações.
Desta forma, o mindfulness não necessita de um espaço e momento específico para ser praticado, como acontece na meditação. Essa técnica pode ser feita em qualquer momento: durante o trabalho, lavando a louça, antes de dormir, em momentos de descanso, entre outros.
No entanto, o principal benefício é nos momentos de desequilíbrio emocional: quando algo ruim acontece, tendemos a pensar negativamente e ficar ruminando o acontecimento e nossas percepções acerca do ocorrido. Ao praticar o mindfulness, podemos observar com mais clareza o que estamos sentindo, verificar se nossos pensamentos a respeito do evento correspondem à realidade e ter uma maior consciência para tomar decisões a respeito de como resolver o problema.
Histórico da técnica
Photo by William Farlow
Por ser frequentemente associada a tradições meditativas orientais, o mindfulness só ganhou a atenção da medicina comportamental no final dos anos 70, quando Jon Kabat-Zin, um médico especialista em meditação Zen, trouxe o conceito de mindfulness como uma prática laica, ou seja, não ligada à religião.
Juntando seus conhecimentos a respeito da medicina, do budismo zen e da ioga, ele criou um programa para auxiliar pessoas com condições de difícil tratamento na Universidade de Massachusetts. Isso chamou a atenção de diversos pesquisadores, que começaram a buscar a cientificidade por trás da prática.
O programa, chamado Programa de Redução do Estresse Baseado em Mindfulness, consistia em 8 sessões ao longo de 8 semanas com cerca de 2 horas de duração. Os participantes eram solicitados a dedicar até uma hora por dia à prática de mindfulness, além de reservar um dia da semana para praticar o mindfulness intensamente.
Por conta de sua eficácia, essa técnica foi incorporada em diversos tipos de terapias cognitivas e comportamentais, como a terapia comportamental-dialética, a terapia de aceitação e compromisso (ACT), entre outras.
Alguns outros programas desenvolvidos a partir do Programa de Redução do Estresse Baseado em Mindfulness são:
- Terapia Cognitiva Baseada na Atenção Plena: Desenvolvida especialmente para pacientes com depressão maior com alto risco de recaída;
- Prevenção de Recaída Baseada em Mindfulness: Direcionada à prevenção de recaídas em pessoas com dependência química;
- Consciência Alimentar Baseada em Atenção Plena: Focada em auxiliar pessoas que sofrem com sobrepeso, obesidade e compulsão alimentar.
Evidências científicas
Diversos estudos feitos baseados nesse treino mostram que a prática do mindfulness auxilia na diminuição de problemas psicossomáticos, dores crônicas, fibromialgia, transtornos de ansiedade, entre outros.
O treinamento também é eficaz para evitar a recaída da depressão, pois os pacientes aprendem a identificar os pensamentos e sentimentos que servem de gatilho para um episódio depressivo, deixando-os ir antes que eles iniciam uma espiral rumo ao episódio.
Atualmente, os estudos sobre mindfulness já trouxeram diversas evidências de sua eficácia, abrindo espaço para que a técnica seja considerada uma opção terapêutica (e não apenas uma prática integrativa ou complementar). Ela traz resultados em casos de transtornos crônicos, manejo do estresse e melhora na qualidade de vida.
Em indivíduos saudáveis, a prática do mindfulness é capaz de reduzir os níveis de estresse e combater sintomas de ansiedade e depressão. Ela promove aumento na percepção da qualidade de vida, auxiliando até mesmo na prevenção de burnout (síndrome do esgotamento profissional).
O mindfulness é eficaz também no manejo de estresse de pessoas com transtornos crônicos, sejam eles somáticos (orgânicos) ou mentais. Em um estudo, pessoas que apresentavam dores crônicas, fibromialgia, câncer e doenças cardiovasculares tiveram um melhor manejo do estresse devido à prática da atenção plena.
Exercícios de mindfulness
Se você ficou interessado na técnica e gostaria de tentar, aqui vão algumas dicas de exercícios. Não se preocupe caso não consiga praticá-los por muito tempo. A distração faz parte do processo de aprendizado do mindfulness e, se você continuar praticando, perceberá que esses pensamentos inconvenientes vão se tornando cada vez menos relevantes.
Se preferir, procure um local calmo para iniciar a prática. Ainda que o mindfulness possa ser feito em todos os tipos de situação — inclusive festas! —, iniciar em um local calmo, silencioso e tranquilo pode ser de grande ajuda para novatos.
Alguns exercícios que você pode tentar no dia a dia são:
Varredura mental do corpo
Este exercício consiste em concentrar a atenção nas sensações corporais em determinadas partes do corpo, uma de cada vez. A pessoa pode começar prestando atenção na respiração, por exemplo, e seguir movimentando a atenção para outras sensações corporais.
Caso o indivíduo se distraia, ele precisa reconhecer essa distração e deixá-la ir embora, voltando a focar nas sensações corporais. Aprende-se, então, a aceitar e não julgar as distrações, sem se deixar levar por elas durante a experiência.
Alimentação consciente
Trata-se de um exercício cujo objetivo é focar atentamente ao ato da alimentação. Contemplar os sabores, cores, texturas e temperatura dos alimentos, permitindo que as sensações e pensamentos se manifestem sem julgamentos, sempre procurando não retê-los.
Caminhar em atenção plena
A atenção plena pode ser exercida, também, durante a caminhada. Basta prestar atenção no ritmo e movimentos dos pés, sem se preocupar com o ponto de chegada, deixando os pensamentos distratores irem embora e observando o ambiente ao redor.
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A prática do mindfulness é bastante eficaz em uma série de transtornos, além de melhorar a qualidade de vida de pessoas saudáveis também! Se você tem interesse, procure um médico ou psicólogo de sua confiança para receber mais instruções.
Referências
Demarzo, M. & Garcia-Campayo, J. (2017). Mindfulness aplicado à saúde. PROMEF – Programa de Atualização em Medicina de Família e Comunidade (SBMFC), 12(1). Porto Alegre: Artmed Panamericana. Recuperado em 02 de novembro de 2018, de https://www.researchgate.net/publication/317225586.
Vandenberghe, L. & Sousa, A. C. A. (2006). Mindfulness nas terapias cognitivas e comportamentais. Revista Brasileira de Terapias Cognitivas, 2(1), 35-44. Recuperado em 02 de novembro de 2018, de http://pepsic.bvsalud.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1808-56872006000100004&lng=pt&tlng=pt.
https://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/2018/01/16/mbsr-o-programa-que-uniu-budismo-e-ciencia-e-levou-mindfulness-pelo-mundo/
