De acordo com estudos recentes, a procrastinação seria mais um problema de regulação emocional do que preguiça de fato. Se você não sabe ainda, já falamos sobre isso aqui.
Resumidamente, pode-se dizer que a procrastinação surge como uma tentativa de evitar os sentimentos ruins que surgem quando estamos realizando uma tarefa aversiva, que pode ser desde um trabalho acadêmico até algo que normalmente gostamos de fazer, porém no momento simplesmente não estamos no “clima” para fazer.
Dessa forma, ao procrastinar, estamos na realidade tentando melhorar nosso humor para fazer a tarefa pretendida, mas, sempre que vamos fazer a tarefa de fato, o mal humor volta e tentamos consertá-lo novamente, dando continuidade à procrastinação.
Porém, sabemos que apenas entender a causa da um problema não significa eliminá-lo instantaneamente. Do contrário, a partir do conhecimento das causas, é possível explorar alternativas para resolver o problema de maneira mais eficaz. É por isso que, agora, trazemos algumas dicas de como driblar a procrastinação, tendo como base o conhecimento científico acerca do fenômeno!
1. Otimize o processo
A primeira dica para driblar a procrastinação é a otimização do processo que deve ser realizado para completar uma tarefa. Isso significa que você deverá buscar abordagens mais efetivas ou atalhos, diminuindo o tempo gasto em na realização da tarefa e, consequentemente, amenizando os sentimentos negativos que podem surgir.
Se você está fazendo uma graduação, por exemplo, mantenha salvo um modelo de capa, estrutura e referências nas normas utilizadas pela sua universidade (ABNT, APA, entre outras). Quando for fazer um trabalho, só precisará colocar o texto nesse modelo, sem necessariamente perder muito tempo formatando todo o trabalho depois. Guarde anotações dos textos que lê, destacando frases importantes e anotando suas páginas, para não precisar perder tempo procurando as informações nos mesmos textos lidos anteriormente quando estiver produzindo um trabalho.
Um outro exemplo é lavar a louça, tarefa detestada por uns e adorada por outros. Se você não gosta de lavar a louça, pode deixar o processo mais rápido evitando que a louça se acumule na pia, lavando imediatamente após sua utilização, ou limpando rapidamente restos de comida da louça antes de deixa-la para lavar depois. Isso economiza tempo e a carga de trabalho é muito menor.
O mesmo tipo de pensamento pode ser aplicado a diversas tarefas, basta pensar um pouco. A otimização ajuda você a se sentir melhor porque o tempo gasto no trabalho é diminuído e o esforço é frequentemente menor, dando a sensação de ser menos trabalho de fato.
2. Reconheça sua ansiedade
Mesmo que não pareça, frequentemente o motivo da procrastinação é o medo de encontrar situações que possam causar emoções negativas ao decorrer da tarefa. É o caso de tentar estudar para uma prova e perceber que não sabe muito da matéria, ou de tentar aprender um novo instrumento e perceber que é mais complicado do que parece.
A ansiedade gerada por essas possibilidades pode ser o bastante para nos manter afastados da tarefa, mas não deveria. É necessário reconhecer essa ansiedade e pensar que, mesmo que haja problemas futuramente, estes devem ser vistos como desafios.
Enquanto há tempo, muito provavelmente há também solução. Deixar para estudar para uma prova em cima da hora pode ser muito pior pois, ao encontrar dúvidas, pode não haver tempo o suficiente para perguntar para alguém. Se você estuda com antecedência, mesmo que encontre inúmeras dúvidas, poderá perguntar a um professor ou colega que entenda melhor a matéria, resolvendo seu problema.
Resumindo, a situação que causa emoções negativas pode até ser inevitável, mas deixar para depois pode prejudicar ainda mais, sendo preferível reconhecer a ansiedade e encarar esses desafios o quanto antes.
3. Relaxamento antes de dormir
É fato que dormir é imprescindível para uma boa saúde mental. Contudo, a procrastinação tende a gerar uma ansiedade que pode causar prejuízos na hora de dormir. Sendo assim, técnicas de relaxamento podem ajudar muito nesse processo.
Quantas vezes você já não ficou rolando de um lado para o outro na cama pensando naquilo que precisa resolver o mais rápido possível? Pois bem, não é na hora de dormir que você vai conseguir resolver esse problema. De nada adianta manter-se ansioso dessa forma.
Utilizando técnicas de relaxamento antes de dormir, você será capaz de pensar mais claramente nos passos necessários para completar a tarefa, podendo organizar melhor o que será feito no dia seguinte. Isso ajuda a criar o sentimento de autoconfiança em relação a tarefa, amenizando as possíveis emoções negativas que tal tarefa poderia trazer.
Dentre as técnicas de relaxamento indicadas antes de dormir então os exercícios de respiração, meditação, relaxamento muscular progressivo, entre outras.
4. Lista de afazeres
Na mesma lógica do item anterior, manter uma lista de afazeres pode ser de grande ajuda na hora de evitar sentimentos negativos em relação a uma tarefa. Se necessário, divida a tarefa maior em tarefas menores e faça uma lista. Sempre que terminar uma das pequenas tarefas, marque-a como concluída. Vendo a sua performance, certamente você irá se sentir melhor.
Usando novamente o exemplo de um trabalho acadêmico, evite colocar na lista simplesmente “trabalho da faculdade”. Isso porque, mesmo que você esteja quase terminando o trabalho, não poderá marcar a tarefa como feita antes de termina-la, dando a impressão de que está fazendo o trabalho há muito tempo e que não há progresso.
Uma maneira de melhorar isso e monitorar o progresso é dividir a tarefa em partes, por exemplo:
Trabalho da faculdade
- Introdução
- Contextualização
- Objetivos
- Revisão teórica
- Desenvolvimento
- Método
- Instrumentos
- Resultados
- Discussões
- Considerações finais
- Referências
Ao terminar cada uma dessas seções, será possível marca-las como feitas e ver o seu trabalho realmente progredindo! O mesmo pode ser feito com diversos tipos de trabalhos, inclusive ler um livro! Separe a tarefa “ler o livro” em “ler capítulo I”, “capítulo II”, e assim por diante.
Quando precisar retomar a tarefa, ao olhar todo o seu progresso, ao invés de sentir algo negativo por não ter terminado ainda, você irá sentir emoções positivas por já ter conseguido fazer tanta coisa.
5. Lista do que não fazer
Talvez uma lista de afazeres faça você se sentir pressionado demais, o que não é bom e pode fazer com que você procrastine ainda mais. Já pensou em fazer uma lista do que não fazer?
A ideia é simples: perceba quais são as coisas que você faz quando procrastina. Assiste vídeos engraçados? Lê um livro bacana? Assiste séries e filmes? Fica navegando na internet e nas redes sociais? Anote todas essas “estratégias” de procrastinação e determine um horário em que não poderá fazer essas coisas. Durante esse período de tempo, se você acabar fazendo alguma dessas coisas, marque na lista.
A medida em que você vai procrastinando, as marcações na lista aumentam, e isso pode gerar um mal-estar superior ao mal-estar de realizar a tarefa. Desta forma, não sobra alternativa para se sentir bem que não seja fazer o que precisa ser feito.
No entanto, cuidado! Não se prive de lazer por conta das tarefas que precisa fazer. A ideia aqui é evitar fazer essas coisas prazerosas em um determinado período de tempo que você deliberadamente escolheu para fazer a tarefa aversiva, não evitar formas de lazer para se tornar uma “máquina de produtividade”!
6. Aprenda estratégias de regulação emocional
Como a procrastinação está muito relacionada a uma falha na regulação emocional, aprender técnicas para lidar com isso pode ser extremamente benéfico! Uma estratégia simples proposta por Berking e Whitley em seu livro “Affect Regulation Training: A Practitioners’ Manual” é a seguinte:
- Pense na tarefa que você está procrastinando para fazer;
- Traga à consciência os sentimentos e pensamentos negativos associados com essa tarefa — sentimentos de tédio, medo de falhar, medo de ser incompetente, entre outros;
- Aprenda a tolerar esses sentimentos: não se force a ignorar esses sentimentos, reconheça que eles existem e deixe que eles sejam sentidos. Fale a si mesmo que você é forte, resiliente e capaz de tolerar e lidar com isso;
- Busque atribuir novos significados e sentimentos (preferencialmente positivos) à tarefa e se comprometa a realiza-la.
- Pode parecer fácil, mas na realidade não é tanto. Trata-se de uma habilidade que se aprende com o tempo e com prática — ficar na teoria apenas não é o suficiente para aprender a regular melhor as emoções.
É importante levar em conta que as técnicas de regulação emocional não irão livrá-lo dos sentimentos negativos, porém irão auxiliar na hora de lidar com eles, aumentando a tolerância ao mal-estar e evitando que esses sentimentos atrapalhem significativamente seu dia a dia.
7. Mindfulness
A técnica de mindfulness (ou atenção plena) pode ajudar a driblar a procrastinação, uma vez que foca apenas no momento presente, deixando de lado tudo aquilo que pode servir de distração. De fato, a regulação emocional citada no tópico anterior anda lado a lado com o mindfulness, visto que esta técnica ajuda a aceitar suas emoções como elas são, senti-las e deixa-las ir embora.
Ao praticar o mindfulness, você deve deixar que os pensamentos que passam pela sua cabeça fluam livremente, sem tentar questioná-los ou julgá-los. Ao pensar “que tarefa chata”, apenas aceite que se trata de uma tarefa chata e deixe o pensamento ir embora. Caso contrário, se focar de mais neste pensamento, logo estará pensando “não aguento mais essa tarefa chata”, aumentando o mal-estar.
Também deve-se deixar de lado preocupações com o futuro. “Se eu não terminar isso logo, vou ter consequências horríveis”. Esse tipo de pensamento causa mal-estar, desencorajando a continuidade da tarefa. Novamente, não julgue e deixe esse pensamento ir embora.
Ao realizar uma tarefa chata, você pode se sentir tentado a fazer outra coisa prazerosa. O mindfulness irá ajudar bastante nisso, pois foca totalmente no presente. Ao invés de pensar “eu poderia estar assistindo minha série favorita”, você vai pensar “agora estou trabalhando nisso”, desviando seu pensamento das tentações e focando melhor no que está acontecendo agora. Você deve insistir nesse pensamento quantas vezes for necessário caso a vontade de fazer algo mais prazeroso apareça. Após terminar a tarefa, poderá assistir a série, por exemplo, sem se sentir culpado.
8. Perdoe-se
Por fim, perdoe-se por todas as vezes em que você procrastinou, perdoe-se por ter passado por esses momentos de ansiedade, estresse, culpa e medo. Nada disso importa na hora de realizar uma nova tarefa e preocupar-se com isso só irá trazer mais sentimentos negativos. Ao pensar “ah, mas se eu tivesse feito isso antes…”, tenha em mente que você está podendo fazer isso agora e perdoe-se.
Perdoar a si mesmo e livrar-se dos sentimentos de culpa diminui a probabilidade de se entregar à procrastinação novamente.
Lidar com a procrastinação não é fácil. Com as emoções, parece mais difícil ainda! Contudo, não é impossível. Com prática e tempo, todos seremos capazes de melhorar a regulação emocional e procrastinar menos!
Se você sente que está precisando de uma ajuda extra, entre em contato com um psicólogo ou psiquiatra de confiança!
Referência
