Quem nunca ficou com um pensamento preso na cabeça de forma constante, repetindo sem parar? Em geral, esses pensamentos costumam ser negativos e trazer bastante angústia. A este fenômeno damos o nome de pensamentos ruminativos ou ruminação.
Neste texto, falaremos um pouco sobre os pensamentos ruminativos, porquê eles acontecem e de que forma podemos lidar com eles para melhorar a qualidade de vida e saúde mental.
O que são pensamentos ruminativos?
Pensamentos ruminativos são pensamentos repetitivos que geralmente causam mal-estar. Na linguagem popular, costumamos falar que estamos “remoendo” pensamentos ou sentimentos quando nos referimos à ruminação.
O termo ruminação pode se referir tanto a pensamentos repetitivos que se encerram por si só, como “fulano não gosta de mim”, quanto a pensamentos relacionados, como buscar frequentemente por sinais de que um pensamento negativo é real.
Em outras palavras, se eu penso “fulano não gosta de mim”, eu posso ruminar também pensando nos comportamentos que provam que ele de fato não gosta de mim.
Mesmo que não haja um pensamento em específico que se repete, quando há pensamentos frequentes dentro de uma mesma temática, pode-se considerar ruminação também.
A natureza dos pensamentos ruminativos é obsessiva, ou seja, eles ocorrem de forma involuntária e a pessoa pode sentir que não tem controle sobre eles.
O nome “pensamento ruminativo” está relacionado ao processo de ruminação que ocorre em alguns animais, como bovinos e caprinos. A digestão desses animais é feita de forma que eles precisam mastigar a mesma comida diversas vezes.
De forma similar, quando temos pensamentos ruminativos, é como se estivéssemos tentando mastigá-los diversas vezes para fazer a sua digestão.
Por que a ruminação mental ocorre?
Como qualquer comportamento, a ruminação mental ocorre porque serve alguma função que vemos como positiva ou útil de alguma forma.
Dentre as possíveis funções da ruminação mental estão:
Procurar entendimento ou insights
Às vezes, quando a pessoa rumina, ela está em busca de um entendimento acerca de uma situação específica. Com isso, a pessoa sente que pode ter mais controle sobre a situação em momentos futuros.
No entanto, isso não significa que suas conclusões serão traduzidas em comportamentos na vida real, pois a pessoa pode se sentir mais segura para “resolver” as coisas apenas no pensamento e não na realidade.
Criar motivação
Para algumas pessoas, ruminar sobre seus defeitos e limitações servem um propósito de criar motivação para tentar superá-los.
Planejar e preparar-se em antecipação
Caso a pessoa esteja preocupada sobre alguma questão futura, ela pode ter pensamentos repetitivos a respeito de como as coisas podem se desenrolar.
Isso pode até servir para ajudar a pessoa a se preparar para imprevistos e problemas com antecedência, mas também pode ser fonte de diversos sentimentos desagradáveis e angustiantes.
Evitação de comportamentos indesejados
Embora a ruminação seja um comportamento indesejado em si, às vezes ela vem como forma de evitar um outro comportamento mais indesejado ainda.
Uma pessoa que se preocupa constantemente com a possibilidade de ser rude pode acabar ruminando sobre suas ações, analisando-as buscando traços de que foi rude em algum momento.
Pessoas que possuem traumas em relação a criação que receberam dos seus pais e cuidadores podem estar constantemente ruminando sobre seus comportamentos a fim de evitar que tenham atitudes parecidas com as de seus pais.
Lidar com o tédio
Às vezes, a ruminação tem como propósito escapar do tédio.
Nestes casos, nem sempre o conteúdo da ruminação é negativo e a pessoa pode se pegar sonhando acordada com coisas que gostaria que acontecessem.
No entanto, esse tipo de ruminação ainda pode ter consequências prejudiciais, como atrapalhar a atenção, fazer a pessoa perder tempo, reduzir sua produtividade, reduzir o leque de atividades de lazer, entre outros.
Evitar de confrontar questões na realidade
Como dito anteriormente, às vezes a ruminação pode dar uma sensação de segurança ao resolver os problemas no campo mental, sem necessariamente alocar energia para resolver a questão na vida real e evitar o risco de falhas nessas tentativas de resolução.
Antecipar respostas negativas
Ao antecipar respostas negativas, a pessoa pode sentir que tem mais controle sobre a sua reação emocional quando essa resposta eventualmente vier.
Sensação de controle dos sentimentos
A ruminação também pode ser usada como uma técnica, geralmente inefetiva, de regulação emocional. A pessoa pode ter a sensação de conseguir controlar suas emoções ao ruminar sobre um assunto e trocar uma emoção desagradável por outra.
Com isso, é frequente que o resultado da ruminação seja uma sensação ainda pior, o que leva a pessoa a ruminar ainda mais. Trata-se de um ciclo vicioso.
Gerar racionalizações ou desculpas
Ao ter pensamentos ruminativos, uma pessoa pode racionalizar uma questão e arranjar desculpas para não ter que lidar com o problema na vida real.
Trata-se de uma forma de enganar a si mesmo assumindo que, ao pensar sobre o problema, já está fazendo algo em relação a ele.
Fatores que contribuem para a ruminação
Alguns fatores podem contribuir para que uma pessoa tenha pensamentos ruminativos com mais frequência. São eles:
- Acreditar que, ao pensar bastante no problema, poderá chegar a algum insight ou conclusão que irá resolvê-lo;
- Ter um histórico de traumas físicos ou emocionais;
- Histórico recente de eventos estressores, como término de relacionamento, perda de emprego etc.;
- Enfrentar estressores no dia a dia dos quais não tem controle;
- Presença de um transtorno mental como depressão ou ansiedade;
- Apresentar dificuldades na regulação emocional;
- Traços de personalidade como perfeccionismo, neuroticismo, entre outros.
Em quais transtornos os pensamentos ruminativos são mais comuns?
Os pensamentos ruminativos são bastante comuns na população em geral, ou seja, não é necessário que uma pessoa tenha um transtorno mental.
Ainda assim, existem algumas condições que podem tornar os pensamentos ruminativos mais frequentes. São elas:
- transtorno obsessivo-compulsivo (TOC);
- depressão;
- transtorno de ansiedade generalizada (TAG);
- transtorno de ansiedade social;
- transtorno de estresse pós-traumático (TEPT);
- transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH);
- transtornos de uso de substância.
Os pensamentos ruminativos também estão bem presentes nas pessoas que possuem níveis elevados do traço de personalidade neuroticismo. Esse traço indica a possibilidade de uma pessoa vivenciar mais emoções negativas como tristeza, estresse, raiva, ansiedade, preocupação, entre outras.
Sabe-se que esse traço de personalidade está correlacionado com transtornos mentais. Contudo, não há certeza de que é uma relação causal e nem toda pessoa com alto neuroticismo desenvolve algum transtorno.
Quanto à possibilidade dos transtornos mentais causarem ruminação, é possível imaginar que se trata de uma via de mão dupla, na qual os transtornos aumentam os pensamentos ruminativos e esses pensamentos contribuem para a manutenção do transtorno.
Ruminação versus preocupação: tem diferença?
Às vezes quando estamos preocupados podemos pensar de forma repetitiva como na ruminação. Porém isso não quer dizer que ruminação e preocupação são a mesma coisa.
A ruminação tende a estar relacionada a pensamentos negativos enquanto a preocupação está relacionada às incertezas. Além disso, a ruminação é referente a problemas do passado ou presentes. Já a preocupação tem como foco questões futuras.
Apesar das diferenças, tanto a ruminação quanto a preocupação podem interagir entre si, resultando em sentimentos de angústia e ansiedade ainda mais intensos.
Ruminação ajuda no processamento de emoções?
Por mais que pareça, a ruminação não ajuda no processamento das emoções.
Para processarmos emoções é comum que precisamos lembrar de situações pensamentos e sentimentos que tivemos. No entanto, essa lembrança não é algo repetitivo.
Na ruminação, o foco é em resolver a situação, quando no processamento o foco é simplesmente integrar o que é útil e deixar ir o que não é.
Quando ruminamos estamos tentando resolver uma emoção a partir da racionalização no entanto racionalizar não ajuda no processamento das emoções. Para processar emoções, é mais produtivo identificá-las, nomeá-las, senti-las e expressá-las de forma saudável.
Como a ruminação foca nos aspectos negativos, é provável que ela acabe trazendo sentimentos desagradáveis como culpa e vergonha. Já o processamento das emoções tende a um sentimento de aceitação.
Desfusão cognitiva para lidar com a ruminação
Em geral, costumamos nos identificar com nossos pensamentos, assumindo-os como verdade ou até mesmo vivenciando-os como se fossem a realidade imediata. A isso se dá o nome de fusão cognitiva.
Na ruminação, é frequente que estejamos nesse estado de fusão cognitiva, não conseguindo escapar da situação. Por conta disso, uma técnica que pode ajudar a lidar com a ruminação é a desfusão cognitiva.
Na desfusão cognitiva, a ideia é identificar o estado de fusão cognitiva e se desvincular dele. Isso pode ser feito ao imaginar-se observando os próprios pensamentos, entendendo os pensamentos como entidades separadas de si e da situação atual, assumindo que os pensamentos são apenas pensamentos, entre outros.
Vale ressaltar que a desfusão cognitiva não elimina ou reprime os pensamentos ruminativos, mas, ao remover a identificação com eles, é possível diminuir o mal estar que eles causam.
Como lidar com pensamentos ruminativos?
Algumas dicas para lidar com a ruminação são:
Realizar atividades não relacionadas
Focar em alguma atividade não relacionada ao problema pode ajudar a se distrair dos pensamentos ruminativos.
Neste sentido, podemos pensar em atividades de lazer, hobbies e também até mesmo atividade laboral, caso os pensamentos ruminativos não estejam relacionados ao trabalho.
Se possível, realizar atividades com outras pessoas também pode ajudar bastante.
Mindfulness
O mindfulness é uma técnica de atenção plena na qual a atenção está totalmente focada no momento presente. Em geral, os pensamentos ruminativos estão relacionados a questões que não estamos vivendo no momento, como uma preocupação constante. Portanto, prestar atenção no momento presente pode ajudar a combater esses pensamentos.
Leia mais: Mindfulness: o exercício da atenção plena e sua eficácia
Lembrar de momentos em que as coisas deram certo
Geralmente os pensamentos ruminativos surgem de uma preocupação de que algo pode dar errado. Essas preocupações são naturais, mas é importante lembrar-se que há também a possibilidade de dar certo e que, no passado, já houveram momentos em que as coisas deram certo.
Se você estiver tendo problemas para lembrar dessas ocasiões, tente conversar com amigos e familiares que estavam juntos nas situações para que eles possam te lembrar de como as coisas se resolveram.
Exercício físico
A prática de exercícios físicos serve como um método natural de combater estresse, ansiedade e também os pensamentos ruminativos. Isso porque os exercícios físicos liberam hormônios que ajudam com o bem-estar e ajudam a acalmar o corpo e a mente.
Analise os problemas em etapas
Se você realmente não consegue parar de pensar num problema, tente analisá-lo e quebrá-lo em várias etapas.
Entender um problema em pequenas partes pode ajudar a compreender o seu verdadeiro tamanho, bem como auxilia a encontrar estratégias mais específicas para lidar com ele de acordo com as etapas elaboradas.
Um bom jeito de fazer essa análise é usar um papel e uma caneta para escrever o problema e construir etapas nas quais ele pode ser resolvido.
Refletir sobre o que pode ser mudado e o que não
Nem todo problema pode ser resolvido diretamente com alguma mudança, pois nem sempre temos controle sobre todas as variáveis que acabam influenciando o problema.
Por conta disso, é interessante buscar entender quais partes do problema podem ser resolvidas a partir de uma mudança e quais partes estão fora do seu controle.
Buscar espaços confortáveis
Às vezes simplesmente mudar de espaço e localização já pode ajudar com os pensamentos ruminativos. Se você se lembra de algum lugar em que sempre se sente bastante confortável e à vontade, tente ir para esse lugar quando for possível.
Pode ser um parque, uma praça, um café, um shopping ou qualquer lugar em que você se sinta bem e que você possa se distrair com alguma coisa.
Tente olhar sob outras perspectivas
Frequentemente, quando ruminamos estamos pensando apenas em uma perspectiva específica, sendo que raramente as situações são tão limitadas. Muitas vezes há outras perspectivas que podem nos ajudar a lidar com o problema.
Você pode pedir ajuda para algum amigo para que ele dê sua opinião, ou você pode conversar sobre o problema em terapia para buscar uma perspectiva de uma terceira pessoa não envolvida.
Além disso, você mesmo pode tentar analisar a questão dentro de outros cenários ou considerar o todo e como esse problema se relaciona com esse todo.
Em outras palavras, se você cometer um erro, por exemplo, você pode se sentir mal mesmo depois de já ter corrigido o erro. Contudo, se você pensar que, no todo, o erro já está corrigido e não houveram maiores consequências, é possível sentir-se mais calmo.
Abra mão do perfeccionismo e idealismo
Se você sente que a sua ruminação está relacionada a tentar corresponder a expectativas de um ideal, talvez seja interessante abrir mão do perfeccionismo e questionar até que ponto você está idealizando demais a situação. Em outras palavras, busque traçar objetivos mais realistas, pois o perfeccionismo irá inevitavelmente levar à frustração.
Trabalhe na sua autoestima
Às vezes os pensamentos ruminativos estão relacionados a questões de autoestima. Uma pessoa pode se preocupar constantemente com o seu próprio valor, com a maneira que é percebida pelas outras pessoas, entre outros.
Nesses casos, trabalhar a autoestima pode ser um grande aliado ao combate aos pensamentos ruminativos.
Identifique gatilhos
O termo gatilho se refere a uma situação que causa sentimentos de angústia, ansiedade, entre outros. Neste caso, podemos pensar que os pensamentos ruminativos também possuem gatilhos. Identificar esses gatilhos para evitá-los quando possível pode ajudar a diminuir a ruminação.
Para identificar gatilhos, quando perceber que está ruminando, tente anotar onde você está, com quem está, o que está vendo ou ouvindo, o que está fazendo, que horas são, entre outras variáveis do ambiente.
Busque ajuda profissional
Embora a ruminação não seja um diagnóstico em si, quando se torna um problema que causa angústia e ansiedade significativas, é interessante buscar a ajuda de um profissional da saúde mental.
Um psicólogo pode ajudar a identificar padrões de pensamento e comportamento que ajudam a manter esses pensamentos ruminativos. desta forma o psicólogo poderá auxiliar por meio de técnicas de enfrentamento e ao ressignificar questões que podem estar por trás desses pensamentos.
Já um psiquiatra pode diagnosticar transtornos mentais que estão relacionados à ruminação, bem como prescrever medicamentos que aliviam sintomas e frequentemente também tem ação sobre esses pensamentos. Dentre estes medicamentos estão diversos tipos de antidepressivos, como os inibidores seletivos da recaptação de serotonina (ISRS), inibidores seletivos da recaptação de serotonina e norepinefrina e os antidepressivos tricíclicos.
Qualquer pessoa pode apresentar pensamentos ruminativos em qualquer momento da vida sem que isso cause prejuízos. No entanto, se você sente que esses pensamentos estão impactando sua saúde psicológica, não hesite em procurar um profissional da saúde mental.
Referências
Watkins, E. R. (2016). Rumination-Focused Cognitive-Behavioral Therapy for Depression. The Guilford Press: Nova York.
https://www.psychiatry.org/news-room/apa-blogs/rumination-a-cycle-of-negative-thinking
https://www.healthline.com/health/how-to-stop-ruminating
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3312901/
https://www.verywellmind.com/repetitive-thoughts-emotional-processing-or-rumination-3144936
https://www.medicalnewstoday.com/articles/326944
https://mindfulnessparaodiadia.blogosfera.uol.com.br/2019/01/17/o-que-e-ruminacao-mental-veja-como-mindfulness-pode-ajudar/
