A ansiedade é um sentimento que surge quando há a antecipação de uma ameaça, seja ela real ou imaginada. O problema é que, em demasia, essa ansiedade pode ser paralisante e causar vários prejuízos na vida de uma pessoa.
Felizmente, existem algumas técnicas para combater a ansiedade no momento em que ela “ataca”. Grande parte das psicoterapias pode ajudar a lidar com a ansiedade, mas em especial as abordagens que levam em consideração o comportamento possuem algumas estratégias bem interessantes para amenizar o problema da ansiedade no exato momento em que ela se faz presente.
Aqui vão algumas técnicas frequentemente ensinadas aos pacientes que sofrem com ansiedade para lidar com as crises:
Treino de relaxamento muscular progressivo de Jacobson
Elaborado por Dr. Edmund Jacobson, o treino de relaxamento muscular progressivo é uma técnica que combina o relaxamento dos músculos com o relaxamento da mente. É frequentemente usada para combater sintomas de ansiedade, mas também pode ser usada para ajudar a aliviar dores musculares crônicas.
A técnica se baseia em contrair um grupo de músculos específico do corpo, enquanto mantém o resto da musculatura relaxada, e depois aliviar a tensão desse grupo, promovendo relaxamento. Desta forma, é possível trazer a atenção às sensações físicas, focando no momento presente, o que ajuda muito a combater os sintomas ansiosos.
Vale ressaltar que a técnica também auxilia a combater o estresse, tendo em vista que, a longo prazo, o estresse costuma causar uma contração muscular crônica que, ao longo do tempo, pode fazer com que a pessoa sinta muitas dores no corpo.
Como fazer o relaxamento muscular progressivo?
Existem duas formas de fazer o relaxamento muscular progressivo: de corpo inteiro ou localizado. Na realidade, o relaxamento de corpo inteiro é uma série de relaxamentos localizados, seguidos um do outro. Portanto, para fazer qualquer um dos dois tipos, os passos são basicamente os mesmos, desde que você tenha em mente qual parte do corpo deseja relaxar caso vá fazer a versão localizada do exercício.
Geralmente, a versão de corpo inteiro é feita deitado e se inicia pelos pés:
- Preste atenção nos seus pés, as sensações físicas que estão ocorrendo neles no momento;
- Estique os pés e feche os dedos do pé gentilmente, sentindo a tensão por alguns segundos, e depois relaxe, prestando a atenção na sensação de relaxamento;
- Repita este passo algumas vezes, até que você consiga lembrar bem da diferença entre o músculo tensionado e relaxado;
- Em seguida, tensione e relaxe os músculos da perna, começando pela panturrilha e subindo até a coxa;
- No abdômen, o processo é mesmo: tensionar os músculos por alguns segundos e relaxar, depois repetir algumas vezes até sentir que está bem relaxado;
- Ao chegar nos ombros, tensione-os lentamente para cima, na direção das orelhas, e depois relaxe, como de praxe, prestando atenção nas sensações de tensão e relaxamento;
- Por fim, foque nos músculos do pescoço, tensionando-os e relaxando diversas vezes até sentir uma sensação de relaxamento total nesta área.
Importante: não se deve prender a respiração ao tensionar os músculos. Por mais que pareça uma tendência “natural” prendê-la ao tensionar o corpo, isso pode prejudicar a circulação do ar, que por sua vez também piora os sintomas ansiosos.
Relaxamento localizado: mãos, lábios e língua
Caso você esteja em um ambiente público, por exemplo, no qual não é possível fazer o relaxamento de corpo inteiro, também é possível fazer um relaxamento localizado com as mãos, os lábios e até mesmo a língua!
- Mãos: Feche bem as mãos e sinta a tensão. Mantenha as mãos fechadas por 5 segundos, depois, solte os dedos lentamente, relaxando de maneira gradual;
- Lábios: Pressione o lábio superior contra o lábio inferior por cerca de 5 segundos, focando na sensação de tensão, e depois relaxe lentamente. Após esse exercício, os lábios devem estar totalmente relaxados e a boca deve estar levemente aberta, sem que os lábios se toquem;
- Língua:Pressione a língua contra o céu da boca por cerca de 5 segundos, sentindo a tensão. Depois, relaxe lentamente, permitindo a língua ir gradualmente para o soalho da boca. Ao final deste exercício, o maxilar também deve estar levemente relaxado.
Treino respiratório abdominal
Uma das grandes aliadas no combate aos sintomas ansiosos é a respiração. Contudo, não é qualquer tipo de respiração que ajuda: trata-se da respiração diafragmática, uma respiração profunda que, por conta da movimentação do diafragma, promove a movimentação do abdômen também. É o famoso “respirar com a barriga”.
No dia-a-dia, frequentemente respiramos de maneira rasa e o abdômen mal se movimenta. O problema é que essa respiração curta e rápida piora os sintomas de ansiedade, por estar associada ao sistema de luta ou fuga, e uma maneira de “enganar” o corpo e dizer que está tudo certo é forçar uma respiração profunda, lenta e ritmada.
Como fazer a respiração abdominal?
Não é difícil fazer a respiração abdominal, mas primeiro você precisa reconhecer que está fazendo corretamente. Para isso, sente-se com a coluna ereta, coloque uma mão no peito, a outra na região do abdômen e respire.
Se o peito se mover durante a inspiração, mas o abdômen continuar sem se mover, é sinal de que algo está errado. É preciso fazer com que o peito se mantenha parado e o abdômen que acompanhe o ritmo da entrada e saída de ar.
Basicamente, a respiração abdominal é só isso: usar o abdômen ao invés do peito para respirar. Contudo, como uma técnica para combater a ansiedade, é possível fazer uma respiração prolongada contando tempos e mantendo um ritmo constante, focando a atenção nesse ato de respirar.
- Inspire o máximo que puder, até o seu limite;
- Segure a respiração por sete segundos;
- Expire até o limite;
- Inspire novamente, contando até quatro;
- Segure a respiração por 3 segundos;
- Expire novamente contando até 7;
- Repita este ciclo.
Se você tiver dificuldade com estes números, pode tentar números fixos, como prender por 10 segundos, expirar contando até 10 etc. O importante não são os números em si, mas sim focar nesse exercício, lembrando sempre de fazer a respiração movendo o abdômen, e não o peito.
A.C.A.L.M.E.-S.E.: Técnica baseada em mindfulness
Surgida a partir da experiência pessoal e dos estudos de Bernard Rangé, psicólogo brasileiro especialista em terapia cognitivo-comportamental e transtornos de ansiedade, a estratégia A.C.A.L.M.E.-S.E. se baseia em alguns passos práticos para lidar com uma crise de ansiedade. As letras formam um acrônimo de dicas baseadas no mindfulness para lidar com os sintomas ansiosos no momento em que estes aparecem.
O A.C.A.L.M.E.-S.E. não é uma técnica original de Rangé, mas sim uma adaptação de técnicas trazidas por Beck, Emery e Greenberg. A adaptação foi feita para que o acrônimo pudesse se adequar à língua portuguesa, mantendo os passos pautados em mindfulness.
O acrônimo A.C.A.L.M.E.-S.E. significa:
- Aceite a sua ansiedade;
- Contemple as coisas ao seu redor;
- Aja com sua ansiedade;
- Libere o ar de seus pulmões;
- Mantenha os passos anteriores;
- Examine seus pensamentos;
- Sorria, você conseguiu;
- Espere o melhor.
Aceite a sua ansiedade
Lutar contra o que estamos sentindo é, muitas vezes, bem contraproducente. Apesar de não parecer lógico, aceitar algo que não gostamos é o primeiro passo para melhorar. A resistência em aceitar a ansiedade só prolonga o sofrimento. Portanto, busque aceitar sua ansiedade: entenda que ela está aí e que ela vai passar. Só assim é possível seguir para os próximos passos da estratégia.
Contemple as coisas ao seu redor
O mindfulness é uma técnica que consiste em focar no aqui e no agora, preenchendo a mente com o momento presente. A ansiedade, por outro lado, enche a mente de pensamentos e preocupações ligadas ao futuro e às possibilidades.
Portanto, utilizar o mindfulness para contemplar as coisas ao seu redor ajuda a se conectar com o momento presente, aliviando os sintomas ansiosos. Para isso, deve-se evitar olhar muito para dentro de si mesmo e focar a atenção no exterior.
Descreva mentalmente as coisas que consegue ver, sentir, tocar, cheirar, entre outros. Evite julgamentos e ao perceber um pensamento negativo, simplesmente deixe-o ir. O foco agora é no que está ao seu redor, e não no que está sendo pensado.
Aja com a sua ansiedade
A ansiedade pode ser paralisante. Além disso, essa sensação de paralisia retroaliementa a ansiedade, pois quando mais você precisa fazer algo e não consegue, mais ansioso fica. Portanto, uma maneira de combater os sintomas ansiosos é simplesmente agir como se não estivesse ansioso.
Nem sempre isso é fácil e, dependendo da intensidade dos sintomas, a pessoa pode sentir como se não conseguisse agir desta forma. Quando isso ocorre, pode ser que a pessoa precise diminuir o ritmo ou a velocidade em que executa as tarefas, mas o importante é continuar tentando.
Libere o ar dos pulmões
A respiração é uma peça chave no combate aos sintomas ansiosos, então não é surpresa que um dos passos para alcançar um estado menos ansioso tenha um exercício respiratório.
Para fazer esse exercício, basta respirar devagar, inspirando o ar pelo nariz lentamente, contando até três, e prender a respiração, novamente contando até três. Depois, deve-se expirar de maneira suave, deixando o ar sair pela boca sem soprá-lo, contando até 6.
Para que este exercício funcione, é preciso que esteja sendo feita uma respiração abdominal, ou seja, quem se move é o abdômen, e não a região do peito.
Mantenha os passos anteriores
Em alguns casos, a ansiedade pode passar apenas fazendo os exercícios acima, mas, em casos mais intensos, pode ser necessário repetir os passos anteriores até conseguir se acalmar. Portanto, ao perceber que você ainda não se acalmou com todos esses passos, repita-os até sentir um alívio no nível de ansiedade.
Examine seus pensamentos
Ao perceber que a ansiedade baixou um pouco, é possível voltar o foco para os seus próprios pensamentos e refletir sobre eles. A verdade é que, frequentemente, nosso pensamentos são distorcidos e nós não podemos acreditar em tudo que eles dizem.
Portanto, ao examinar os pensamentos, é preciso refletir de maneira racional e questionar seu conteúdo. Será mesmo que o pensamento é verdadeiro? Quais são as evidências de que este pensamento está correto? Não seria possível interpretar essa situação de outra forma?
Ao questionar nossos pensamentos, percebemos que nem sempre o que pensamos corresponde à realidade. Desta forma, é possível identificar que a ansiedade que sentimos está pautada em pensamentos irreais e, portanto, não existe uma ameaça verdadeira a ser temida.
Sorria, você conseguiu
Ao seguir todas as etapas citadas acima, o nível de ansiedade deve ter reduzido bastante, e você merece ter esta vitória reconhecida. Você conseguiu passar por um momento extremamente desagradável e se autorregular de forma a impedir que estes sentimentos tomem o controle.
Vale lembrar que, em geral, a ansiedade aparece diante de ameaças imaginadas, ou seja, você não venceu um inimigo real, mas sim conseguiu lidar com um sentimento desagradável de forma adequada.
Espere o melhor
É importante ter em mente que, ao vencer uma crise de ansiedade, não significa que os sintomas ansiosos nunca mais irão voltar. É bem provável que eles voltem até que você consiga entender de onde eles surgem, mas também é importante lembrar que você sobreviveu a este momento e é perfeitamente capaz de lidar com algo assim caso venha a acontecer novamente!
A ansiedade pode ser debilitante e saber lidar com ela no momento certo é de extrema importância para uma boa qualidade de vida. Neste artigo, há algumas técnicas que podem ser usadas para combater crises de ansiedade, contudo, essas técnicas não substituem uma avaliação profissional. Se você percebe que tem tido muitas crises de ansiedade e isso tem te atrapalhado, lembre-se de entrar em contato com um profissional da saúde mental de confiança!
Referências
https://www.healthline.com/health/what-is-jacobson-relaxation-technique
http://repositorio-racs.famerp.br/racs_ol/vol-14-3/IIIDDD226.pdf
https://www.bbc.com/news/magazine-34714591
https://www.verywellmind.com/how-do-i-practice-progressive-muscle-relaxation-3024400
https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0103-166X2008000400002
http://arquivos.cruzeirodosuleducacional.edu.br/criacao/arquivos/Cartilha%20A.C.A.L.M.E.-S.E..pdf
http://www.ufma.br/portalUFMA/arquivo/MFgmub9iYBagQXp.pdf
