Conforme a idade chega, é comum que algumas coisas mudem na vida de uma pessoa. Uma dessas coisas é justamente o padrão de sono. Não é raro que pessoas acima de 60 anos façam visitas ao médico com queixas relacionadas ao sono, como dificuldade para pegar no sono ou acabar acordando cedo demais.
Parte desse processo é normal, tendo em vista que organismo realmente tende a diminuir as horas de sono conforme a idade avança. Contudo, se essa diminuição das horas de sono também acabarem prejudicando a qualidade desse sono, é possível que isso abra caminho para problemas maiores se manifestarem, como é o caso da depressão maior.
O sono na terceira idade
Uma das coisas que mais alteram conforme a idade é o sono. Enquanto sempre ouvimos falar que são necessárias de 7 a 9 horas de sono por noite, na realidade essa quantidade é a adequada para a maior parte da vida adulta apenas. Recém-nascidos, por exemplo, necessitam de 14 a 17 horas de sono por dia. Já para pessoas acima de 65 anos, o recomendado é de 7 a 8 horas de sono por noite.
No entanto, com o avanço da idade, diminui-se a produção de melatonina, conhecida como “hormônio do sono”, e com isso o sono também se torna mais desregulado. Por conta disso, é comum mudanças significativas nos padrões de sono na terceira idade.
Nesta idade, é comum passar a ir dormir mais cedo, porém acordar mais cedo também devido a menor necessidade de sono. Além disso, não é raro que o sono seja mais fragmentado, havendo despertares frequentes durante a noite e necessidade de cochilos ao longo do dia.
O que dizem as pesquisas?
Um estudo publicado na JAMA Psychiatry em 2021 seguiu uma amostra de 291 pessoas com mais de 60 anos de idade para compreender os efeitos do tratamento da insônia na prevenção da depressão.
Um grupo de participantes foi submetido a 2 meses de terapia cognitivo-comportamental (TCC) para insônia, enquanto outro grupo realizou o tratamento para insônia utilizando outras técnicas.
O que o estudo percebeu é que, nos 36 meses após o tratamento, o grupo que fez 2 meses de TCC tinha menos chances de desenvolver um episódio depressivo, mesmo nos casos em que este seria uma reincidência.
Em outras palavras, a TCC para insônia estaria ajudando não apenas a prevenir novos casos de depressão nesta população, como também estaria ajudando a manter pacientes que já tinham depressão anteriormente em remissão.
Dicas para melhorar o sono na terceira idade
Algumas das dicas que podem ajudar a melhorar o sono na terceira idade são, na realidade, dicas gerais de higiene de sono que servem para qualquer idade. São elas:
Manter uma rotina de sono
Independente da idade, ter um horário certo para ir dormir e para acordar é extremamente benéfico, pois auxilia na manutenção do bom funcionamento do organismo como um todo. Além disso, uma boa rotina de sono é um dos principais fatores ligados à longevidade.
Exposição à luz natural
O organismo humano foi feito para ficar acordado durante o dia e dormir durante a noite. Portanto, um dos fatores mais importantes para uma rotina de qualidade é a exposição à luz natural durante o dia, especialmente no período da manhã.
Isso ocorre porque a melatonina, hormônio do sono, tem sua liberação influenciada pela exposição à luz. Em outras palavras, quando o ambiente está bem iluminado, em especial com luz natural, a liberação de melatonina é suspensa. Já a medida em que o ambiente vai escurecendo, a liberação do hormônio é retomada, indicando que está na hora de dormir.
Pesquisas mostram também que a exposição à luz solar, especialmente no período da manhã, constitui um fator protetivo contra transtornos de humor como a depressão maior.
Atenção para a dieta e medicação
Outro fator importante para um sono de qualidade é a dieta. Alguns alimentos devem ser evitados mais perto do horário de dormir, como café, chás e chocolates. Bebidas alcoólicas também podem impactar negativamente no sono.
Na terceira idade, também é comum o uso de diversos medicamentos que podem influenciar no sono, como por exemplo antidepressivos, anti-hipertensivos, broncodilatadores, hipnóticos, relaxantes musculares e medicamentos repositores hormonais.
Evitar exposição à luz na hora de dormir
Como dito anteriormente, a liberação de melatonina é suspensa a medida em que somos expostos à luz. Por isso, na hora de dormir, evitar exposição a luzes é importante para pegar no sono mais rápido.
Ritual para dormir
Um ritual é uma série de ações que são feitas em uma determinada sequência para atingir um objetivo. Ter um ritual para a hora de dormir ajuda a fazer o cérebro se acostumar e entender que, a partir daquele ritual, é hora de dormir. Isso acaba condicionando o organismo a sentir sono nesse horário.
Dentre atividades que podem fazer parte do ritual para dormir estão a leitura, técnicas de relaxamento e meditação, atividades manuais, entre outras que podem ajudar o corpo a “desacelerar” quando estiver perto da hora de dormir.
Limitar os cochilos
Em especial na terceira idade, é comum que a pessoa tire cochilos ao longo do dia devido à fragmentação do sono. Contudo, para manter uma boa rotina de sono, é importante que esses cochilos sejam de duração limitada para não atrapalhar no sono noturno. A recomendação é que os cochilos durem de 20 a 30 minutos.
Embora existam outros fatores que contribuem para o surgimento de episódios depressivos durante a terceira idade, a evidência científica atual mostra que o sono, mais especificamente a insônia, é um destes fatores principais.
Contudo, o sono não é importante para a saúde mental apenas na terceirda idade, mas sim em todo e qualquer momento da vida. Portanto, se você está com problemas de sono e percebe que sua saúde mental pode estar sendo afetada, não hesite em contatar um profissional da saúde mental!
Referências
Irwin MR, Carrillo C, Sadeghi N, Bjurstrom MF, Breen EC, Olmstead R. Prevention of Incident and Recurrent Major Depression in Older Adults With Insomnia: A Randomized Clinical Trial. JAMA Psychiatry. 2022;79(1):33–41. doi:10.1001/jamapsychiatry.2021.3422
https://pneumosono.com.br/blog/116-as-mudancas-do-sono-na-terceira-idade-e-como-manter-a-sua-qualidade
https://institutodosono.com/artigos-noticias/sono-do-idoso/
