Por que algumas pessoas falam consigo mesmas de uma forma que jamais falariam com outras pessoas? Ao cometer um erro, a autocrítica é dura, ainda que a pessoa não fosse repreender tanto uma outra pessoa que cometesse o mesmo erro.
Pensamentos como “eu não presto” ou “eu não consigo fazer nada direito” são comuns em pessoas que tem um grande nível de autocrítica, mesmo quando essas pessoas cometeram erros muito simples, como um erro de digitação. A situação é ainda pior quando a pessoa comete um erro mais grave, com maiores consequências, como algo que prejudica seu trabalho ou gera um desentendimento com alguém, por exemplo.
Muitas pessoas que são críticas a si mesmas nesse nível acreditam que se tratar de forma tão dura vai eventualmente fazer com que sejam mais responsáveis. No entanto, psicologicamente, a autocrítica não necessariamente leva a uma maior responsabilidade. Estudos mostram que a autocrítica, na realidade, só aumenta sentimentos como vergonha, ansiedade e sofrimento.
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Neste texto, vamos entender como a autocompaixão pode ser uma forma de responder ao sofrimento que surge após cometer um erro. De maneira firme e gentil, a autocompaixão serve como um contraponto da autocrítica, sem desresponsabilizar o indivíduo, ou seja, sem “passar pano” para si mesmo.
O que é autocompaixão?
O termo “autocompaixão” pode ser compreendido como a capacidade de sentir compaixão por si mesmo. A compaixão, por sua vez, é definida como uma sensibilidade ao sofrimento junto de um comprometimento com a tentativa de aliviá-lo ou preveni-lo.
Em outras palavras, a compaixão é a capacidade de identificar um sofrimento e fazer algo para aliviar ou prevenir que esse mesmo sofrimento se repita. Neste sentido, a compaixão pode ser voltada tanto para os outros quanto para si mesmo (autocompaixão).
Não se trata de “passar pano” para si mesmo, pois há um elemento de responsabilização na autocompaixão. Também não se trata de evitar sentir as emoções negativas ao perceber que cometeu um erro, mas sim de evitar ser exageradamente crítico em relação a si mesmo, evitando julgamentos como “eu não presto”, “não sirvo para nada”, “faço tudo errado”, “mereço ser castigado”, entre outros.
É importante lembrar que emoções negativas e desagradáveis são completamente naturais, especialmente ao perceber que fizemos algo de errado e que isso trouxe consequências negativas para nós mesmos ou para outras pessoas. No entanto, é necessário tomar cuidado para não invalidar essas emoções, buscando um equilíbrio entre não se criticar demasiadamente e permitir que os sentimentos negativos resultantes do erro sejam elaborados.
Saiba mais: Como validar as próprias emoções
Compaixão e empatia: tem diferença?
A empatia é a capacidade de conseguir entender o estado afetivo de outra pessoa, ou seja, a capacidade de entender o que o outro está sentindo. Essa definição pode ser muito parecida com a compaixão e muitas vezes vemos os termos sendo usados como sinônimos, mas não são.
Enquanto a empatia indica que uma pessoa pode se colocar no lugar do outro e entender o que esse outro sente, não necessariamente há um compromisso em ajudar aquele outro a aliviar seu sofrimento.
Já a compaixão possui esse caráter prático bem definido: na compaixão, a ação para aliviar ou evitar maiores sofrimentos é parte da definição do conceito.
Autocompaixão e positividade tóxica
A autocompaixão também não pode ser confundida com a positividade tóxica, uma maneira de pensar que evita a todo custo sentimentos e expressões emocionais negativas.
Embora a autocompaixão evite a autocrítica exagerada, ela também pede que haja responsabilização pelas próprias ações.
Já a positividade tóxica, na ânsia de ver apenas o lado positivo das coisas, pode acabar fazendo com que a pessoa fuja da responsabilização em momentos nos quais errou, além de prejudicar a regulação emocional por conta da repressão de sentimentos negativos.
Entenda melhor: Positividade tóxica: o que é? Por que é prejudicial?
Os efeitos da autocompaixão na saúde mental
A autocompaixão e seus efeitos na saúde mental tem se tornado objeto de estudo nas últimas décadas e ao longo do tempo foram surgindo abordagens terapêuticas baseadas em autocompaixão.
O que estudos têm mostrado é que a autocompaixão está associada à:
- Promoção de regulação emocional;
- Facilitação do desenvolvimento de comportamentos mais adaptativos (ou seja, mais saudáveis e com impactos mais positivos na saúde mental);
- Facilitação da resiliência (capacidade de retornar ao equilíbrio emocional depois de enfrentar adversidades);
- Moderação das reações emocionais extremas (reatividade exagerada);
- Maior aceitação em momentos difíceis, evitando avaliações negativas em relação a si mesmo;
- Diminuição da ruminação;
- Diminuição do perfeccionismo.
Além disso, quando comparada ao desenvolvimento de uma autoestima, o desenvolvimento da autocompaixão traz resultados melhores no aumento do bem-estar.
Enquanto a autoestima depende de uma valorização de si mesmo, sendo baseada em autoavaliações positivas influenciadas por desempenho, resultados e relações interpessoais, a autocompaixão se baseia em sentimentos de cuidado e compreensão sem julgamentos de si mesmo, evitando também comparações com outras pessoas.
Terapias baseadas em autocompaixão
Além dos estudos envolvendo autocompaixão, há também estudos sobre o feito da Terapia Focada em Compaixão (TFC) e demais intervenções psicológicas focadas na autocompaixão.
Através de técnicas como psicoeducação, a TFC ajuda o paciente a compreender o conceito de compaixão, bem como compreender a mente humana a partir de uma perspectiva evolucionista, entendendo o papel de sentimentos como culpa e vergonha, de forma a desenvolver uma relação mais saudável com esses sentimentos e evitar que eles se tornem uma autocrítica exagerada.
Atividades focadas em exercitar a compaixão também fazem parte dessa terapia, como por exemplo a visualização compassiva, escrita de cartas compassivas, entre outras.
Estudos que analisam o resultado da TFC na saúde mental apontam que ela pode ajudar a diminuir sintomas de transtornos mentais como sintomas depressivos e ajuda em questões como regulação emocional. No entanto, os estudos têm resultados mistos quando comparados a estudos com outras abordagens terapêuticas, o que indica que a Terapia Focada em Compaixão pode não ser a mais eficaz como tratamento único em casos de pessoas com transtornos mentais.
Isso não quer dizer, no entanto, que a prática da autocompaixão não é eficaz. Significa apenas que, quando comparado com outras intervenções terapêuticas, os resultados da TFC são inconclusivos.
Por que somos tão críticos com nós mesmos?
A autocrítica geralmente se desenvolve na infância, especialmente quando crescemos em um ambiente mais hostil e invalidante.
Questões como pais e cuidadores emocionalmente indisponíveis podem fazer com que as crianças sejam punidas quando cometem erros, de forma que se desenvolve uma crença de que o erro, por menor que seja, é algo catastrófico e deve ser punido ao invés de reparado.
Na idade adulta, uma pessoa que cresceu nessas condições acaba repetindo esse padrão, mas dessa vez consigo mesma, independente de ter uma outra pessoa a julgando e punindo pelas suas ações.
Vale lembrar que esse ambiente hostil e invalidante não necessariamente é o ambiente familiar, podendo ocorrer também em diversos outros ambientes que a criança convive durante seu desenvolvimento, como por exemplo uma escola muito rígida.
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Como praticar a autocompaixão?
Se você se identifica como uma dessas pessoas mais autocríticas, saiba que é possível praticar a autocompaixão como se fosse um exercício físico: no início pode ser difícil, mas com o tempo e o treino, vai se tornando mais fácil e natural.
Abaixo, veremos algumas formas de praticar a autocompaixão no dia-a-dia. Contudo, vale ressaltar que esses exercícios podem causar um estranhamento no início, mas não devem causar mal-estar. Se você percebe que está sentindo algum tipo de mal-estar ao colocar essas dicas em prática, pode ser necessário o acompanhamento de um profissional da saúde mental.
Além disso, para pessoas que sofreram traumas, que sofrem de vergonha intensa ou que tem um histórico extenso de invalidação, a autocompaixão pode trazer à tona questões que necessitam de um maior cuidado terapêutico. Neste caso, o acompanhamento de um psiquiatra e/ou psicoterapeuta é recomendado.
Dito isso, aqui vão algumas formas de praticar a autocompaixão no dia-a-dia:
Identificar a fala automática
Muitas vezes, a autocrítica surge como um pensamento automático em nossas mentes. Isso quer dizer que é um pensamento que surge numa velocidade incrível, de forma automática mesmo, e esse tipo de pensamento é tomado como verdade, sem maiores questionamentos acerca da sua veracidade.
No entanto, a verdade é que nem tudo que pensamos é real ou está de acordo com a realidade objetiva. É comum que tenhamos pensamentos distorcidos, que estão analisando a situação por um prisma negativo, por exemplo.
Dica de leitura: Fusão cognitiva: o que é? Como identificar?
Isso fica bem evidente quando a autocrítica vem de forma muito dura para um erro simples. Um exemplo é pensar “eu sou muito incompetente” após esquecer uma vírgula em uma frase, por exemplo.
É fato que o esquecimento de uma vírgula numa frase pode causar confusão e desentendimentos em alguns contextos, mas será mesmo que isso é um sinal de incompetência como um todo?
Ao questionar esse pensamento automático, a pessoa pode reformular o pensamento de forma realista e ir percebendo que, na realidade, houveram diversos outros momentos em que ela foi competente, que pode se comunicar e se expressar bem, e que não é uma confusão em um momento na vida que indica uma incompetência ou inaptidão.
Questione-se: eu diria isso para alguém que amo?
Ainda na ideia de questionar o pensamento autocrítico automático, pergunte a si mesmo: “eu diria essas palavras a alguém que amo?”. Se a resposta for não, então é um sinal de que você está sendo excessivamente crítico consigo mesmo.
Claro, quando alguém que amamos erra conosco, temos o direito de chamar a atenção da pessoa. Mas, quando falamos com essa pessoa, geralmente falamos de forma mais gentil, com uma comunicação não-violenta.
Por exemplo, ao invés de falar “você é um incompetente”, falamos “ei, vi que algo aqui não está certo, vamos consertar?”.
Estender essa mesma gentileza a si mesmo, sem se eximir da responsabilidade, deve ser um exercício de autocompaixão diário.
Reparar o erro
A autocompaixão não significa desculpabilização, ou seja, não se trata de um “passar pano” pros próprios erros. Dentro da prática da autocompaixão, está também a responsabilização e a necessidade de reparação do erro.
Então, ao cometer um erro, o primeiro passo é questionar os pensamentos autocríticos e reformulá-los de forma mais realista e gentil. O segundo passo é agir para que o erro não se repita, ou consertar o erro (quando isso for possível).
Se você magoou alguém, por exemplo, aprender com esse erro e evitar tomar atitudes parecidas no futuro pode ser o suficiente para reparação. Praticar a autocompaixão neste caso é de extrema importância para que você não fique se criticando quando a própria pessoa já o perdoou, por exemplo.
A autocompaixão não é uma solução mágica para sentimentos de culpa e de vergonha, mas é um caminho para que possamos desenvolver maneiras mais saudáveis de lidar com o erro.
Se você sente que costuma ser muito autocrítico e percebe que isso atrapalha sua vida, não hesite em procurar ajuda com um profissional da saúde mental!
Referências
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