Uma das técnicas bastante usadas tanto na psicoterapia quanto por pessoas que só querem cuidar melhor da saúde mental é o chamado diário emocional, que consiste em registrar as emoções e suas alterações ao longo dos dias.
No entanto, para que esse hábito faça o efeito desejado, é importante que o diário seja feito de acordo com alguns critérios.
Neste texto, vamos falar um pouco sobre o diário emocional, se a técnica funciona mesmo e quais passos seguir para fazer um diário emocional eficaz.
O que é um diário emocional?
O diário emocional é uma ferramenta de rastreio das emoções que ajuda a identificar e compreender padrões emocionais, de forma a auxiliar também na regulação emocional.
Diferentemente de um diário tradicional, o foco do diário emocional não é contar os acontecimentos do dia-a-dia, mas sim registrar estados afetivos.
Esse registro ajuda a compreender melhor de que forma as emoções impactam no dia-a-dia, identificar se existe algum padrão que evoca emoções específicas, bem como trabalhar técnicas de regulação emocional ao anotar também quais ações são efetivas e quais não têm efeito sobre o estado emocional.
Além disso, o diário emocional pode ajudar a identificar emoções em casos de pessoas com alexitimia e até mesmo diminuir sua intensidade só pela mera identificação.
Saiba mais: Eu me sinto ‘estranho’: como identificar e nomear emoções na prática
Quais as evidências da eficácia do diário emocional?
Existem diversos estudos sobre a eficácia de diários emocionais na saúde mental.
Uma meta-análise (um tipo de pesquisa que analisa diversos estudos e seus resultados sobre um mesmo assunto) publicada em 2022 no periódico científico Family Medicine and Community Health analisou 20 estudos, buscando compreender a eficácia do hábito de journaling (diário) no manejo de transtornos mentais.
Os estudos foram feitos comparando os resultados de testes psicométricos que medem sintomas em saúde mental antes e depois de desenvolver o hábito de journaling.
Embora os estudos tenham resultados bastante diferentes entre si, percebeu-se que, quando comparados a grupos controles, os grupos que usaram do journaling apresentaram escores cerca de 5% melhores nos testes psicométricos.
Isso indica que o uso de diários pode ter um efeito moderado quando usado no tratamento de transtornos mentais. Contudo, isso não substitui outros tratamentos como o tratamento medicamentoso e a psicoterapia, sendo apenas um complemento.
É importante ressaltar que estes estudos foram feitos pensando em pessoas que possuem algum diagnóstico de transtorno mental, e não apresentam dados acerca da eficácia do diário emocional para regulação emocional em pessoas sem nenhum diagnóstico.
Em relação aos transtornos mentais pesquisados, os estudos mostram que os resultados são mais expressivos em quadros de ansiedade (9%) e transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) (6%), mas também apresenta um efeito em quadros depressivos (2%).
Diário emocional versus escrita expressiva
O diário emocional é um tanto diferente da chamada escrita expressiva, que tem como foco narrar pensamentos e emoções significativas ou traumáticas. Neste tipo de escrita, a pessoa é livre para narrar os fatos, pensamentos e sentimentos como quiser, de forma que o texto pode ser algo mais poético e não tão analítico.
Já o diário emocional é mais objetivo, tendo uma estrutura específica a ser seguida. Nele, os fatos são escritos de forma sucinta e objetiva, tendo como foco a identificação de padrões emocionais e não a expressão e elaboração de uma emoção através da escrita.
Assim como existem estudos sobre diários emocionais, há também estudos sobre o impacto da escrita expressiva na saúde mental.
Uma meta-análise publicada em 2022 no periódico científico British Journal of Clinical Psychology buscou analisar a eficácia da escrita expressiva em sintomas depressivos, ansiosos e de estresse em pessoas não diagnosticadas com transtornos mentais ou com sintomas subclínicos (quando os sintomas estão presentes, mas não causam impacto o suficiente para fechar um diagnóstico).
Foram analisados 31 estudos que mostraram um efeito pequeno, mas ainda assim significativo, na redução de sintomas depressivos, ansiosos e de estresse. Além disso, esses efeitos não foram imediatos, surgindo ao longo do tempo, mas tinham a tendência a serem duradouros.
A pesquisa mostrou também que os efeitos são mais consistentes quando há intervalos menores entre as sessões de escrita. Estudos que fizeram sessões de escrita mais frequentes (de 1 a 3 dias de intervalo entre as sessões) tiveram resultados mais fortes do que estudos com um intervalo médio (de 4 a 7 dias) ou longo (mais de 7 dias entre as sessões de escrita).
Outra pesquisa anterior, publicada em 2006 no periódico científico Psychological Bulletin, mostra que a divulgação experimental (experimental disclosure) tem também um efeito médio pequeno sobre sintomas de transtornos mentais. Embora a divulgação experimental não seja exclusivamente escrita, entende-se que a escrita expressiva é um tipo de divulgação experimental, em que a pessoa expressa seus sentimentos e pensamentos de alguma forma.
Uma das possíveis explicações do porquê a escrita expressiva e a divulgação experimental funcionam é a autovalidação emocional, ou seja, o desenvolvimento de uma capacidade de validar as próprias emoções.
A validação emocional é extremamente importante para a regulação emocional e, frequentemente, pessoas com poucas habilidades de regulação emocional cresceram em ambientes emocionalmente hostis, que ensinam a reprimir as emoções ao invés de regulá-las.
Entenda melhor: Invalidação emocional e suas consequências
Como construir um diário emocional?
O diário emocional pode ser feito em qualquer local para anotação, mas é interessante ter um carderno ou bloco de notas específico para conseguir manter um arquivo coerente e poder identificar padrões com mais facilidade.
No diário emocional, a ideia é registrar as emoções e sensações que parecem difíceis de identificar e regular, não sendo necessário registrar qualquer alteração de humor (a menos que haja uma justificativa para isso, como no caso de alguns transtornos mentais que necessitam o rastreio das oscilações emocionais).
Além disso, não basta apenas registrar a emoção em si. Uma anotação como “estou me sentindo triste” nos dá poucas informações para identificar e compreender padrões emocionais.
Para escrever um diário emocional simples e eficaz, você pode seguir este modelo:
- Situação: Comece anotando o que aconteceu logo antes de você perceber a emoção com a qual está lidando;
- Corpo: Anote os sinais físicos da emoção, como por exemplo aperto no peito, falta de ar, sensação de que “o coração afundou”, entre outros;
- Emoção: Tente nomear a emoção que está sentindo com base nos sinais do corpo. Se não tiver certeza, você pode anotar até 3 nomes de emoções diferentes;
- Pensamento automático: Qual foi o primeiro pensamento que passou pela sua mente quando percebeu essa emoção? Anote em 1 frase;
- Necessidade/valor: Tente explicar em algumas palavras o que essa emoção está tentando dizer para você, qual a necessidade que ela está evidenciando (por exemplo, necessidade de se defender frequentemente provoca raiva, necessidade de amparo pode provocar tristeza, etc.);
- Próximo passo: Quais as ações que você tomou ou poderia tomar ao sentir essa emoção, e qual o impacto dessa ação no seu estado emocional. Por exemplo, tentar conversar com alguém ao se sentir triste, ou ir correr ao se sentir com raiva.
Papel ou digital?
Com o advento da tecnologia, mais e mais pessoas estão fazendo seus diários de uma forma digital ao invés de usar um papel de fato. Essa escolha depende do gosto de cada um, desde que, caso seja feito digitalmente, o diário seja salvo em algum lugar que permita o acesso quando necessário, não sendo apenas mais um arquivo perdido no computador ou celular.
Além disso, hoje em dia, existem diversos aplicativos para celular que prometem funcionar como um diário emocional. Contudo, é importante ressaltar que muitos dos aplicativos disponíveis no mercado não são baseados em evidências e fazem falsas promessas de melhoras na saúde mental.
Saiba mais: Treinos para o cérebro funcionam? O que sabemos sobre exercícios cognitivos na saúde mental
Se você pretende usar algum aplicativo para tornar o processo de anotar suas emoções mais automatizado, é interessante buscar uma alternativa que ofereça um modelo como o descrito acima, que considera o contexto da emoção (situação na qual ela ocorreu), as maneiras que a emoção se manifesta, os pensamentos associados, etc.
Além disso, se privacidade for uma questão para você, é importante verificar a política de dados do aplicativo. Na dúvida, dê preferência para um método que não compartilha dados com terceiros, como um caderno físico simples mesmo.
O diário emocional exige cuidados
Apesar do diário emocional ser uma ferramenta de baixo custo e baixo empenho que ajuda a rastrear emoções e melhorar a regulação emocional, é importante lembrar que toda técnica usada em saúde mental possui riscos.
No caso do diário emocional, uma pessoa que tem problemas para regular suas emoções pode acabar escalando a intensidade da emoção sem querer durante uma sessão de anotação no diário, fenômeno conhecido por “entrar em espiral”.
Quando isso ocorre, a pessoa pode ter sua ansiedade intensificada significativamente, apresentar sintomas dissociativos, ser invadida por lembranças traumáticas intrusivas e até mesmo chegar a ter uma crise de pânico.
Se isso acontecer, o mais seguro é pausar a anotação do diário e buscar orientação profissional.
O diário emocional não é um substituto para o tratamento em casos de transtornos mentais ou desregulação emocional intensa. Nestes casos, a confecção de um diário emocional deve ser acompanhada por um profissional como psicólogo ou psiquiatra.
Referências
Sohal M, Singh P, Dhillon BS, Gill HS. Efficacy of journaling in the management of mental illness: a systematic review and meta-analysis. Fam Med Community Health. 2022;10(1):e001154. doi:10.1136/fmch-2021-001154.
Guo L, et al. Expressive writing in psychological interventions: delayed, durable effect on depression, anxiety, and stress: a meta-analytic review and comparison of long-term follow-ups. Br J Clin Psychol. 2023. doi:10.1111/bjc.12408.
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