Sentir-se estranho e não saber nomear é um cenário bastante comum em nossas vidas. Às vezes, esses sentimentos estranhos surgem depois de algum acontecimento, mas às vezes parecem surgir repentinamente, sem um motivo aparente.
Embora situações assim aconteçam com todo mundo, esse tipo de situação é mais frequente em pessoas que tem alexitimia, uma condição na qual a pessoa tem dificuldade em reconhecer e expressar o que sente.
O problema é que essa dificuldade em identificar o que sentimos pode acabar prejudicando nossa capacidade de regular nossas próprias emoções.
Neste texto, vamos entender o que é diferenciação emocional (ou granularidade emocional), compreender de que forma isso ajuda a regular melhor as emoções e pensar algumas maneiras de colocar essa identificação em prática, saindo do sentimento vago “estou me sentindo estranho” para uma identificação mais precisa.
O que é diferenciação emocional?
A diferenciação emocional, ou granularidade emocional, é o processo de conseguir identificar emoções diferentes, ainda que elas tenham muito em comum. Nossas emoções são complexas e se manifestam de formas que podem causar bastante confusão se não soubermos fazer a diferenciação adequada.
Algumas pessoas podem ter uma maior facilidade em fazer essa diferenciação, enquanto outras podem sentir que estão completamente cegas no que tange suas expressões emocionais. Apesar disso, não se trata de uma coisa inata, mas sim de uma habilidade que podemos desenvolver ao longo do tempo.
É geralmente na primeira infância que aprendemos a diferenciar as emoções básicas que temos, como alegria, tristeza, raiva, nojo, entre outras. Contudo, à medida que vamos envelhecendo, essas emoções vão se tornando mais complexas. Se, por acaso, durante a infância não tivemos um aprendizado adequado de como lidar com nossas emoções, é possível chegar na idade adulta tendo uma grande dificuldade em identificar, expressar e regular as emoções.
É neste sentido que se torna importante treinar a habilidade da diferenciação emocional. Estudos mostram que conseguir nomear e compreender as emoções que sentimos acaba tendo um impacto bastante significativo na nossa capacidade de regulação emocional, podendo alterar não apenas a maneira que percebemos as emoções como também influenciar diretamente na duração e intensidade da emoção.
Saiba mais: Emoções: o que são, quais as emoções básicas?
Diversos estudos mostram que a diferenciação emocional pode ter um impacto significativo na saúde mental. Em uma meta-análise, verificou-se uma associação entre a diferenciação emocional e sintomas depressivos, no sentido de que pessoas que têm uma habilidade maior de diferenciar emoções apresentam menos sintomas depressivos.
Além disso, pessoas com maior capacidade de diferenciar as emoções apresentam menos comportamentos desadaptativos, ou seja, comportamentos que acabam causando prejuízo, como por exemplo abuso de substâncias, compulsões, automutilação, entre outros.
Como nomear as emoções pode ajudar?
Imagine o seguinte cenário: é sexta-feira, final do expediente, e você recebe um e-mail de seu chefe com uma linguagem um pouco mais dura, como se você estivesse levando uma bronca velada.
Neste cenário, existem duas alternativas. Na primeira, você vai para casa sem pensar muito no que sentiu ao ler o e-mail, e acaba passando o final de semana inteiro lidando com emoções confusas e sensações físicas desagradáveis, com palpitações, sensação de aperto no peito, irritabilidade com amigos e familiares, e até mesmo ruminando pensamentos como “o que eu fiz de errado?”, “será que perdi meu emprego?”.
Já na segunda alternativa, você pausa logo depois de ler o e-mail para tentar entender e nomear o que você está sentindo. Aos poucos, você percebe e diz para si mesmo: “estou me sentindo em pânico e ameaçado neste momento”.
Essa pequena pausa de alguns segundos pode mudar completamente o final de semana seguinte, pois essa simples nomeação ajuda a validar o sentimento, de forma que o corpo não precisa responder de forma tão intensa, evitando a evolução para um quadro de resposta ao estresse.
Mecanismos neurobiológicos por trás da rotulação emocional
Pesquisas de neuroimagem mostram que existe um mecanismo neurobiológico para que o processo de diferenciar e nomear as emoções acabe tendo um efeito tão grande na regulação emocional.
Estudos feitos com ressonância magnética funcional (fMRI) mostram que, quando uma pessoa tira uma pausa para nomear o que está sentindo, diferentes áreas do cérebro entram em ação, ajudando a “conter” a resposta emocional.
Para entender melhor, é importante compreender o papel da amígdala nas emoções.
A amígdala é uma pequena estrutura no cérebro responsável por grande parte das nossas respostas emocionais. Ela atua como um alarme que indica alguma ameaça, seja à integridade física ou integridade psicológica. Sendo assim, essa estrutura se ativa sempre que há uma sensação de ameaça.
A ativação da amígdala é importante porque ela faz com que o organismo se prepare para situações de perigo, desencadeando a resposta ao estresse (a famosa resposta de luta ou fuga).
Trata-se de uma parte do sistema nervoso central bastante antiga, que, ao longo da nossa evolução, serviu para nos ajudar em situações ameaçadoras, como encontrar um animal selvagem no meio da floresta, por exemplo.
No entanto, hoje em dia, essa mesma estrutura é acionada quando situações um pouco menos ameaçadoras ocorrem, como no caso de receber um e-mail em tom firme de um chefe no trabalho. Embora seja uma ameaça de proporções bem diferentes, o resultado é o mesmo: a amígdala é ativada e o corpo responde como se estivesse em grave perigo.
É neste contexto que entra a diferenciação e a nomeação das emoções como auxílio. Ao parar para refletir e identificar a emoção, ocorre a ativação do córtex pré-frontal, uma região do cérebro mais racional, responsável pela lógica, planejamento, resolução de problemas, entre outros.
O que os estudos mostram é que, quando há a ativação do córtex pré-frontal para diferenciar e nomear uma emoção, esse esforço acaba fazendo com que a atividade na amígdala diminua, impactando diretamente a intensidade e duração da emoção.
Isso não quer dizer necessariamente que a pessoa deixa de sentir a emoção negativa, mas ela não é mais vista como uma ameaça urgente.
Como identificar e nomear as emoções: dicas práticas
Agora que você já sabe o poder de diferenciar as emoções, é interessante aprender como fazer isso.
Vale lembrar que essas dicas práticas ajudam na regulação emocional, mas não substituem a psicoterapia e o acompanhamento de profissionais da saúde mental. Se você percebe que tem dificuldades na regulação das emoções de forma a prejudicar seu funcionamento diário, não hesite em buscar ajuda com um profissional!
Dica 1: Faça um scan completo da situação
Ao se deparar com uma emoção intensa e avassaladora, pause por um momento e tente realizar um scan completo da situação, mesmo que você não saiba identificar de primeira o que está sentindo.
Para fazer isso, pergunte-se os seguintes pontos:
- “O que aconteceu?”: descreva os fatos que antecederam a resposta emocional;
- “O que estou sentindo no corpo?”: descreva as sensações corporais que sentiu ou está sentindo junto da emoção;
- “Qual emoção combina mais?”: tente encontrar o nome da emoção que mais combina com o que você está sentindo, como por exemplo tristeza ao sentir um aperto no coração, ou medo ao sentir palpitações;
- “O que essa sensação está tentando proteger ou sinalizar?”: tente entender o que essa emoção está tentando te dizer, como por exemplo entender que a reação de medo ao receber o e-mail de um chefe indica que você valoriza seu trabalho e não gostaria de perdê-lo.
Leia mais: Como validar as próprias emoções?
Dica 2: Crie um distanciamento linguístico
Geralmente, quando sentimos emoções intensas, temos uma tendência a acabar nos identificando com a emoção, de forma que ela se torna mais intensa e duradoura ainda.
Um exemplo é quando uma pessoa recebe uma crítica ao fazer alguma coisa e acaba por se sentir envergonhada, posteriormente desenvolvendo pensamentos como “eu faço tudo errado”, “tem algo fundamentalmente errado comigo”, entre outros.
Essa identificação exagerada com as emoções e pensamentos é chamada de fusão cognitiva e pode trazer diversas dificuldades para a regulação emocional e para a solução de problemas.
Neste sentido, é importante praticar um certo distanciamento linguístico, entendo as emoções como um estado afetivo passageiro, ainda que seja ancorado em uma situação real.
No exemplo anterior, em que a pessoa recebe uma crítica por um comportamento, ela pode pensar “estou me sentindo com vergonha pelo que fiz”, permitindo que a emoção seja processada adequadamente. No futuro, a pessoa pode evitar o comportamento que resultou na crítica, caso seja um comportamento que a pessoa deseja se livrar.
Dica 3: Expanda seu vocabulário emocional
As emoções são complexas e podem se manifestar de maneiras parecidas, apesar de aparecerem em contextos diferentes e terem finalidades diferentes.
Quando crianças, aprendemos os nomes das emoções básicas, mas ao longo do tempo surgem emoções mais complexas que recebem nomes diferentes. No entanto, não costumamos aprender sobre essas novas emoções na escola, por exemplo, e é comum que esses termos não sejam discutidos no dia-a-dia, de forma que muitas pessoas acabam não adquirindo um vocabulário emocional adequado.
Na tabela abaixo, confira algumas palavras que podem ajudar a nomear e expressar suas emoções com maior precisão:
| Expressão vaga | É como se… | Como nomear esse sentimento? |
| Estressado | Você tivesse muita coisa para dar conta | Sobrecarregado |
| Você tivesse que fazer o trabalho de outras pessoas | Ressentido | |
| Você não tivesse certeza de que tem as habilidades necessárias para fazer algo | Inadequado | |
| Com raiva | Alguém tivesse ultrapassado um limite estabelecido previamente | Violado |
| Seus esforços não fossem percebidos | Desvalorizado | |
| Alguém tivesse exposto uma falha que você tenta esconder | Humilhado | |
| Mal ou estranho | Você tivesse violado algum dos seus próprios valores ou magoado alguém | Arrependido |
| Você se sentisse vulnerável, exposto e cheio de falhas | Envergonhado | |
| Você se sentisse distante, deslocado, fora do lugar | Desconectado | |
| Ansioso | Você estivesse antecipando que algo ruim vai acontecer no futuro | Apreensivo |
| Houvessem muitas variáveis que você não pode controlar | Incerto | |
| Você estivesse com medo de parecer bobo na frente dos outros | Autoconsciente |
Essa tabela reúne apenas algumas palavras que podem ser usadas para melhorar a precisão da diferenciação emocional. Além disso, você também pode conversar com um profissional da saúde mental em caso de dúvidas a respeito de como diferenciar e nomear as emoções.
Emoções são importantes para o nosso funcionamento, podendo ter um grande impacto no dia-a-dia. Se você sente que está com dificuldades para lidar com suas emoções a ponto de prejudicar sua rotina e suas relações, não hesite em procurar ajuda com um profissional da saúde mental!
Referências
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