Cometer erros e ter limitações é extremamente humano, e sentir-se mal por isso também é, mas não deveria ser normal se tratar mal nesses momentos.
Quando um amigo querido ou familiar comete um erro, costumamos tentar entender a pessoa, perdoar e reparar os erros, então por que não fazemos o mesmo quando se trata de nós mesmos?
Pensamentos como “sou um fracasso” ou “não presto para nada” são comuns em momentos de sofrimento, demonstrando uma voz interna extremamente crítica de nós mesmos. No entanto, nós nunca falaríamos algo assim para um bom amigo.
É neste contexto que falamos de autocompaixão, um construto descrito e mensurado pela Doutora Kristin Neff durante seu pós-doutorado, que tem se mostrado como um grande aliado da saúde mental, em especial no combate à depressão, ansiedade e ruminação.
Neste texto, vamos falar sobre o que é autocompaixão, qual seu impacto na saúde mental e algumas dicas de como cultivar esse construto no dia-a-dia.
O que é autocompaixão?
O termo autocompaixão se refere à habilidade de ter compaixão por si mesmo da mesma forma que teria compaixão por uma pessoa querida, ao invés de julgar e criticar a si mesmo por suas limitações e falhas.
Segundo Neff, a autocompaixão possui três componentes:
- Auto-bondade: Ser gentil e compreensivo consigo mesmo em momentos de dor ou fracasso, ao invés de ser autocrítico;
- Humanidade comum: Trata-se de perceber as próprias experiências como parte da experiência humana, sendo algo mais amplo, ao invés de encará-las como algo que se separa ou se isola das outras pessoas;
- Mindfulness (atenção plena): A técnica da atenção plena inclui acolher pensamentos e sentimentos dolorosos de forma consciente e equilibrada, ao invés de se identificar de forma excessiva com esses sentimentos.
Em outras palavras, cultivar a autocompaixão é tornar-se seu melhor amigo, podendo se acolher em momentos de dificuldade e sofrimento. Após perceber que cometeu um erro ou se deparar com uma limitação, buscar ser gentil consigo mesmo e se questionar de que forma você poderia se consolar agora, da mesma forma que consolaria um amigo numa situação parecida.
É neste contexto que entra o componente da humanidade comum, que compreende que situações assim são universais e todas as pessoas passam por elas vez ou outra.
Em outras palavras, é importante reconhecer que você é um ser humano, com falhas e limitações, e todas as outras pessoas também são seres humanos com falhas e limitações, e não há nada de errado nisso.
Por fim, a atenção plena ajuda a evitar a identificação exagerada com os próprios pensamentos e sentimentos, de forma que é possível compreender que se sentir mal por ter feito algo ruim não necessariamente significa ser uma pessoa ruim, por exemplo.
Saiba mais: O lado oculto do perfeccionismo: quando a busca pelo ideal causa sofrimento
O que não é autocompaixão (autoestima, autoindulgência)?
O construto da autocompaixão pode ser confundido com alguns termos parecidos, mas que não necessariamente dizem respeito à mesma coisa.
Dentre estes conceitos, estão a autoindulgência e a autoestima.
Autoindulgência pode ser entendida como uma tendência a se desculpar pelos próprios erros, sem necessariamente se responsabilizar por eles. É o famoso “passar pano” para si mesmo, de forma que pode causar impactos negativos nas relações interpessoais e em diversas esferas da vida ao longo do tempo.
Já a autoestima é um conceito relacionado à percepção de valor que uma pessoa tem de si mesma. Em outras palavras, é como a pessoa se valoriza. A autoestima frequentemente está ligada a fatores externos como desempenho, relações interpessoais, entre outros, enquanto a autocompaixão não está relacionada a nada disso.
Os efeitos da autocompaixão na saúde mental
Existem diversos estudos evidenciando que a autocompaixão está relacionada a uma saúde mental melhor.
Diversas meta-análises, um tipo de estudo que reúne diversos outros estudos e analisa suas evidências, mostram que a autocompaixão está ligada a efeitos moderados na redução da depressão, da ansiedade e do estresse.
Além disso, ela está ligada a uma diminuição da ruminação e da autocrítica, melhorando o bem-estar.
Pesquisas realizadas por Neff demonstram que a autocompaixão está ligada a:
- Sentimentos de felicidade, otimismo e satisfação com a vida;
- Uma maior estabilidade em sentimentos de valor próprio;
- Níveis mais altos de inteligência emocional;
- Maior compaixão com as outras pessoas;
- Maior resiliência em momentos de dificuldade;
- Maior responsabilização pessoal;
- Capacidade de estabelecer limites e dizer não;
- Sentir-se mais autêntico e conectado, de forma a vivenciar uma maior intimidade nas relações interpessoais;
- Maiores cuidados com a saúde física.
Contudo, é importante lembrar que os estudos sobre autocompaixão costumam ser feitos com amostras pequenas e são baseados em auto-relatos, o que pode afetar a precisão destes estudos. Além disso, outro fator a ser levado em consideração é o viés das próprias publicações.
Em outras palavras, são necessários ensaios mais robustos para que possamos ter evidências mais sólidas da eficácia da autocompaixão na saúde mental.
Autocompaixão na prática clínica
Atualmente, a autocompaixão está presente em diversas abordagens na prática clínica de psiquiatras e psicólogos ao redor do mundo.
Terapias bem consolidadas com a terapia comportamental-dialética (DBT) e a terapia de aceitação e compromisso (ACT) buscam desenvolver muitas habilidades semelhantes à autocompaixão, como a autoaceitação, o mindfulness, entre outras.
Embora essas diversas abordagens usem termos diferentes para práticas tão semelhantes, na prática é possível desenvolver autocompaixão em diversas outras terapias que não necessariamente tem a autocompaixão como foco.
Como praticar a autocompaixão?
Se você se interessou no conceito de autocompaixão e gostaria de cultivar esse hábito, algumas dicas são:
Reconheça o momento de dificuldade
O primeiro passo para praticar a autocompaixão é reconhecer que está passando por um momento de dificuldade, em que há uma tendência à autocrítica.
Momentos após perceber que cometeu um erro o acabou machucando alguém são exemplos de momentos nos quais praticar a autocompaixão é importante.
Neste momento, é importante validar os próprios sentimentos negativos a respeito do ocorrido, sem se identificar com críticas internas como “sou uma pessoa horrível”, “faço tudo errado”, entre outras.
Reconheça a humanidade comum
Um dos pontos chave da autocompaixão é o reconhecimento de que momentos assim acontecem com todos. Todos os seres humanos erram e tem suas próprias limitações, e isso não é necessariamente um problema.
Você não deixa de amar um grande amigo só porque ele cometeu um erro, e você também tenta apoiá-lo quando ele demonstra estar lidando com uma voz crítica interior.
Reconhecer que as pessoas merecem compaixão e que você também é uma pessoa como todas as outras significa reconhecer que você também merece essa mesma compaixão.
Cuide de si mesmo
Após reconhecer os sentimentos negativos e a humanidade comum, é hora de cuidar de si mesmo como cuidaria de um amigo passando por um momento ruim.
Busque fazer atividades que sabe que te fazem bem, tente falar consigo mesmo da forma que falaria com um amigo em um momento ruim, ou até mesmo tente técnicas focadas no corpo, como técnicas de respiração ou dar tapinhas gentis no seu próprio corpo, como se estivesse dando tapinhas gentis no ombro de um amigo para consolá-lo. Esses gestos ajudam na liberação de neurotransmissores e hormônios importantes para o bem-estar.
Continue, mesmo com dificuldades
É comum que, no início, seja difícil praticar a autocompaixão. Muitas pessoas sentem que estão se forçando ou fingindo alguma coisa. A verdade é que a nossa voz crítica interna pode ser muito mais forte do que imaginávamos antes, de forma a atrapalhar até mesmo pequenas tentativas de autocompaixão.
No entanto, é importante continuar tentando, mesmo que essa voz interna diga que não faz sentido, que não vale a pena ou que não vai funcionar. Isso porque a autocompaixão é uma habilidade e, como qualquer habilidade, precisa ser treinada com frequência para ser bem sucedida.
Busque ajuda profissional
Embora a autocompaixão possa ajudar bastante em momentos de sofrimento emocional comuns do dia-a-dia, é importante ressaltar que ela não substitui uma avaliação e o tratamento de um profissional da saúde mental.
Pessoas que estão passando por sintomas moderados ou graves de transtornos mentais podem não conseguir praticar a autocompaixão ou, se conseguirem, pode ser que ela não seja tão eficaz para aliviar os sintomas, de forma que ajuda especializada se faz necessária.
Apesar de estarmos acostumados ao autocriticismo e até aceitarmos ele como um fato da vida que serve de catalisador para mudanças, a verdade é que essa dureza extrema não é necessariamente motivadora e aumenta as chances de desenvolver problemas como depressão e ansiedade.
Neste contexto, a autocompaixão entra como uma habilidade que deve ser treinada e incorporada ao dia-a-dia, tendo base em evidências.
Se você falar consigo mesmo como fala com alguém que ama, sua saúde mental agradece. Mas se você mesmo assim percebe estar lidando com sintomas que se assemelham a quadros de transtornos mentais, não hesite em procurar ajuda com um profissional!
Referências
Neff, K. D. (2003). Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101. https://doi.org/10.1080/15298860309032
Neff, K. D. (2023). Self-Compassion: Theory, Method, Research, and Intervention. Annual Review of Psychology, 74:193-217. PDF
Han, A., & Kim, T. H. (2023). Effects of Self-Compassion Interventions on Reducing Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: A Meta-Analysis. Mindfulness, 14, 1553–1581. doi:10.1007/s12671-023-02148-x
